La prova costume è alle porta e dopo la chiusura delle palestra moltissime persone non sono riuscite a mantenere il ritmo e la costanza d’allenamento. E’ proprio questo il momento giusto per rimettersi in forma? Assolutamente si. Adesso vedremo come fare ad avere degli addominali scolpiti in 6 minuti con un metodo davvero davvero efficace e molto semplice.

Vediamolo subito!

Addominali scolpiti con il Tabata

Tra i vari metodi di allenamento per gli addominali il tabata è sicuramente uno tra i più efficaci per diversi motivi. Innanzitutto ci permette di creare un circuito ad hoc per colpire tutte le fasce addominali. Allenarli in maniera completa e su diversi angoli è uno dei segreti per avere un addome scolpito. Ma vediamo come si esegue il tabata. Consiste nella separazione di un minuto in due periodi uno di allenamento e l’altro di riposo. Potrete scegliere voi come dividerlo, per chi è più avanzato consiglio 40 secondi di allenamento e 20 di riposo. Potrebbe sembrare apparentemente semplice ma vi assicuro che è tutt’altro. Per chi è novizio o intermedio va bene 20/30 secondi di lavoro e il resto di riposo.

Tabata per un addome da sogno: che esercizi scegliere?

Come detto in precedenza bisogna variare per aumentare l’efficacia dell’esercizio. Andare a colpire la fascia muscolare con esercizi statici e dinamici fa la differenza. Inoltre dobbiamo considerare che gli addominali si compongono di fibre diverse e non esistono solo alti e bassi ma anche gli obliqui. Vi consiglio questo articolo per approfondire e capire meglio come si compongono gli addominali. Adesso vediamo che esercizi inserire (potrete modificarli come meglio credete)

Crunch

Il crunch è l’esercizio sicuramente più famoso, consiste nello staccare la parte alta della schiena da terra mentre quella bassa rimane appoggiata. Dovremo fare il massimo delle ripetizioni possibili nel tempo stabilito.

Plank

Un altro pilastro degli esercizi per addominali. Vi invito a leggere l’articolo sul plank per scoprire come eseguirlo in maniera perfetto

Russian twist

I russian twist consentono di allenare soprattutto gli addominali obliqui.

Andando a staccare schiena e gambe da terra eseguiremo una torsione in ambedue i lati. 

Hollow position

Come per il plank la hollow position è un esercizio cardine del calisthenics che è molto efficace per l’addome e aiuta la propriocezione. Vi lascio l’articolo dedicato sulla hollow position per eseguirla al meglio.

Leg raises a terra 

Questo vi metterà a dura prova. Per eseguirlo bisogna sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso l’alto e alzare le gambe fino a formare un angolo di circa 90 gradi. Anche questo per il maggior numero di volte possibile vi assicuro che sentirete gli addominali in fiamme grazie ai leg raises.

Barchetta inversa

Come finisher per il vostro addome vi consiglio la barchetta inversa che altro non è che la hollow position ma con la pancia a terra. Dovrete staccare sia spalle che gambe da terra e distendere le braccia. Questo esercizio è davvero ottimo anche per i muscoli lombari.

Ovviamente questo tabata può essere anche eseguito a serie con un riposo di 1/2 minuti a fine circuito.  E’ interamente modificabile in base alle vostre abilità e gusti. La parte fondamentale è che sia variegato e ben diviso tra esercizi statici e dinamici e che colpisca tutta la fascia addominale.