L’eterno conflitto tra tutti i praticanti del calisthenics è: allenare le gambe si o no? La risposta più logica è ovviamente SI ma molti non sembrano interessati all’allenamento delle gambe.
Il motivo di questo è che durante l’esecuzione di movimenti più avanzati come le skills avere delle gambe leggere porta vantaggio. Avere meno peso nelle gambe consente di avere meno carico da sollevare durante la skill e una leva più leggera.
Inoltre molti non le allenano per via della mancanza di pesi. La credenza è che le gambe non possano crescere senza l’utilizzo macchinari, ovviamente è errato. Il muscolo se allenato bene e con il giusto carico e frequenza può essere ipertrofizzato. Un vantaggio dell’allenamento calisthenico delle gambe è che può essere eseguito ovunque ci troviamo, senza aver bisogno di macchinari o bilancieri.
Adesso vediamo degli esercizi che compongono l‘allenamento gambe nel calisthenics senza attrezzi. Sono esercizi perfetti sia per avanzati che per principianti, ottimi soprattutto per le donne che vogliono delle gambe snelle, toniche e i glutei sodi.

Esercizi per le gambe senza attrezzi

Partiamo dal più conosciuto lo squat, l’esecuzione richiede di stare con le gambe larghe quanto le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate all’esterno. Successivamente si scende seguendo col ginocchio la linea dei piedi fino a superare l’angolo di 90 gradi oppure in accosciata
A seguire abbiamo il jump squat, l’esecuzione è uguale alla precedente solo che quando andremo a risalire useremo l’esplosività delle gambe per saltare e poi tornare in posizione. L’esecuzione deve essere fluida. Proseguendo abbiamo i pistol squat, in assoluto l’esercizio più difficile.
L’esecuzione è uguale a quella dello squat classico, solo che verrà eseguito con una gamba sola. Questo esercizio vi permetterà di allenare anche la vostra propriocezione e l’equilibrio.
Un esercizio fondamentale di cui abbiamo già parlato approfonditamente e di cui vi rimando all’articolo sono gli affondi. Oltre ai classici possono essere eseguiti in molte varianti tra cui la versione degli affondi in elevazione, detti anche bulgari. Per eseguirli ci servirà una sedia su cui appoggeremo il collo del piede di una gamba e l’altra a terra. A seguire eseguiremo l’affondo scendendo in maniera frontale, flettendo il ginocchio e mantenendo il palmo del piede a terra.
Oltre a questi possono essere eseguiti anche in versione affondi in salto. Eseguiremo prima un affondo normale e poi con un salto andremo a cambiare gambe e così via fino alla fine dell’esercizio.
Ottimi per i polpacci sono i calf raises sia a due che ad una gamba. L’esecuzione è semplicissima, piedi ben piantati a terra o su un rialzo, le mani appoggiate al muro e solleviamo contemporaneamente i talloni.
Un esercizio per le gambe non molto comune è il plank con l’estensione della gamba. Ci mettiamo in posizione classica di plank e solleviamo una gamba da terra e la manterremo sospesa per tutta la durata dell’esercizio.
Un allenamento gambe che si rispetti non può fare a meno di questi esercizi, è consigliato il 4×10 ad ogni esercizio e col tempo, in maniera progressiva, aumentare le serie e le ripetizioni.

Benefici dell’allenamento gambe con il calisthenics

Innanzitutto dobbiamo precisare che li allenamenti per le gambe non vengono considerati solo esercizi di forza ma anche di cardio con conseguenti benefici. La quasi totalità degli esercizi per le gambe a corpo libero consente di allenare più muscoli contemporaneamente. Ad esempio nello squat non lavoreranno solo i quadricipiti ma anche i glutei, le cosce e gli addominali.
Avere dei muscoli delle gambe ben allenati permette di avere un transfert di forza in altri esercizi e migliora sensibilmente la performance in altri sport in cui sono richieste.
Non dimentichiamo che le gambe compongono il gruppo muscolare più grande del nostro corpo. Questo comporta che per muoverle avremo bisogno di molta energia e di conseguenza allenarle ci permette di bruciare più calorie e di dimagrire più facilmente.
Inoltre per le donne che vogliono un fisico tonico con delle gambe e glutei sodi l’allenamento calisthenico delle gambe è perfetto visto che può essere eseguito ovunque e non richiede molto tempo. Basta allenarle mezz’ora al giorno ed essendo costanti vedremo subito dei risultati.
Per gli uomini, invece, l’allenamento gambe consente di avere un fisico armonico. Quindi, essere troppo grossi sopra per poi avere le gambe come degli stecchini.