La dragon flag è il re indiscusso degli esercizi per gli addominali. E’ diventato un esercizio celebre dopo che molti hanno visto Bruce Lee eseguirlo durante i suoi allenamenti. Per via della sua esecuzione i novizi del panorama del calisthenics si chiedono se sia un esercizio per gli addominali o per i muscoli della tirata. La risposta è semplice… si può definire un ibrido.
Questo esercizio multi articolare, infatti, va a richiamare gli addominali che vanno a stabilizzare il corpo e sono fondamentali per l’esecuzione. I muscoli della tirata ci aiutano ad eseguire il movimento completo, necessari sia per la fase eccentrica che per la concentrica. Questo esercizio è sconsigliato per i principianti, si può andare incontro a rischi se non si ha la giusta preparazione e la forza necessaria per eseguirlo correttamente.

Eseguire la dragon flag in maniera corretta

Prima di approcciare questo esercizio/ skill assicurati di avere una buona base di forza addominale e di tirata. Idealmente come prerequisito dovresti riuscire ad eseguire 8/10 trazioni alla sbarra e una ottima tenuta della hollow position e del plank in hollow almeno 4×30″.
Partiamo col necessario per eseguire la dragon flag. L’unico attrezzo di cui necessitiamo è un supporto basso e ben saldo a terra. Può essere una sbarra bassa, un palo, una spalliera, qualsiasi cosa basta che ci garantisca una presa salda e che sia fissato bene a terra.
Per eseguire correttamente questo movimento dobbiamo avere anche delle accortezze che ci garantiranno una esecuzione impeccabile e terranno lontano eventuali rischi. Il primo in assoluto è che l’unica parte che deve sopportare il peso, quindi l’unica a poggiare a terra, è la parte posteriore delle spalle/parte alta della schiena e non il collo.
Secondo, gambe e busto si devono sollevare contemporaneamente altrimenti andremo a formare un “V” con il corpo che andrà ad invalidare l’esercizio. Per ultimo, ma non per importanza, è la postura della schiena. Non va mai inarcata, così facendo andremo ad invalidare l’esercizio e il peso andrà a gravare sulla parte bassa della schiena con il conseguente aumento del rischio di infortuni.

dragon flag: tutorial esecuzione completa

Una volta tenuto conto di questi accorgimenti passiamo all’esecuzione completa. Si parte sdraiati a terra supinamente, con le spalle vicine al supporto, e la presa prona ben salda. Le braccia si mantengono leggermente flesse. Poi si va in posizione di “candela”. Con i glutei e gli addominali contratti durante tutta l’esecuzione si inizia a scendere fino ad arrivare quasi paralleli al suolo. Mantenendo sempre la posizione in hollow e la giusta contrazione si risale.
L’esercizio può essere eseguito sia in versione dinamica, eseguendo sia la fase eccentrica che concentrica, sia statica, mantenendo l’isometria quando il corpo è quasi parallelo al suolo.

progressioni e muscoli coinvolti

Se l’esecuzione a gambe completamente distese risulta troppo difficile, il movimento, può essere allenato con delle propedeutiche sempre con esercizi isometrici e dinamici. La prima propeduetica è la tuck dragon flag, si esegue con le gambe completamente raccolte. Poi c’è la tuck advance dove le ginocchia non sono più appoggiate al petto e le gambe formano con il busto un angolo di 90 gradi.
Successivamente abbiamo la versione one leg, dove una gamba sarà completamente distesa mentre l’altra raccolta al petto. Infine abbiamo la straddle, molto simile in quanto difficoltà alla versione full, avremo le gambe completamente distese ma divaricate.
Sia nella versione full che nelle propedeutiche i muscoli maggiormente coinvolti saranno gli addominali, i tricipiti, il gran dorsale, il bicipite e i pettorali. Lavoreranno maggiormente i muscoli della tirata, gran dorsale e bicipite, e gli addominali.

Benefici della dragon flag

Padroneggiare la dragon flag ti porterà molti benefici e ti aiuterà a migliorare in altri esercizi. Questo perchè è un esercizio completo che va ad allenare tutto il corpo. Permette di aumentare sia la forza che la resistenza. Non dimentichiamo che avere un addome ben allenato ci permette di eseguire al meglio qualsiasi esercizio. Questo rende la dragon flag un ottimo esercizio da integrare nelle schede di allenamento e che ci aiuterà ad avere un addome forte e scolpito.

[ratings]