L’iron cross, in italiano croce agli anelli, è senza dubbio uno degli esercizi più iconici e belli della ginnastica artistica. Presente praticamente in qualsiasi set da gara di ginnasti specializzati agli anelli, ad oggi ha anche preso molto piede nelle gare di calisthenics. Infatti la vediamo spesso eseguire in gare anche di calibro nazionale. Oggi vedremo quali sono i migliori metodi ed esercizi per eseguire la croce agli anelli. Partiamo con questo iron cross tutorial.
Il calisthenics come sappiamo è un metodo di allenamento a corpo libero che permette a chiunque, attraverso esercizi per ogni livello, di poter raggiungere grandi risultati in termini estetici e di forza. L’allenamento a corpo libero si divide in vari rami, endurance e strength, freestyle, set e rep e le skill calisthenics. Quest’ultime affascinano particolarmente perchè danno l’illusione di una mancanza di gravità. Ovviamente la perfetta riuscita è il frutto di moltissime ore di allenamento. Costruire la forza necessaria per “combattere la gravità” è più difficile di quanto si pensi. Vedere un atlete che fa un set di skill alla sbarra o alle parallele lo fa sembrare molto semplice, quasi naturale.
La verticale è una delle primissime skill del calisthenics che un novizio approccia. A differenza di quanto possa sembrare, avere una verticale perfetta non è semplice e richiede molto tempo. L’unione di forza ed equilibrio rende la verticale un movimento molto interessante, inoltre la propriocezione che verrà acquisita verrà in aiuto per le skill future. Adesso vediamo quali sono i migliori esercizi in verticale e quali le possibili progressioni.
L-sit è una skill base del calisthenics che può approcciare chi è alle prime armi. Come dice il nome noi stare in posizione ad L sulle mani. Per eseguire bene L-sit necessitiamo di non troppa forza ma una buona mobilità.
Questo esercizio ci permetterà di allenare molto bene gli addominali e aumentare la nostra propriocezione. Durante l’esecuzione è fondamentale la giusta attivazione muscolare e i piedi puntati. L- sit può essere allenato ed eseguito ovunque dalla sbarra agli anelli ma anche a terra e sulle parallele.
Questo esercizio inoltre è propedeutico al v-sit e riuscire a mantenerlo correttamente ci permette anche di allenare le l-sit pull up. Ma adesso vediamo nel l-sit tutorial come si esegue correttamente.
La bandiera è sicuramente uno dei movimenti più affascinanti del calisthenics. Rispetto ad altre skill come la planche necessita di meno forza. Resta sempre una skill per avanzati che un principiante non dovrebbe provare a fare per non incorrere in infortuni.
Per allenare la bandiera bisogna essere davvero forti in handstand push up e nelle trazioni alla sbarra. Questo per via della dualità dell’esercizio, la human flag è un misto tra spinta e tirata. Durante l’esecuzione della bandiera il lato destro e il sinistro del corpo svolgono azioni totalmente diverse.
Prima di passare al human flag tutorial dove andremo a vedere come allenare la bandiera con le migliore propedeutiche ed esercizi vediamo i muscoli coinvolti.
Il v-sit può essere banalmente definito come la naturale progressione di un L-sit. E’ un esercizio medio-avanzato del calisthenics che richiede una buona base di mobilità e forza. In questo v-sit tutorial andremo a vedere come eseguirla e quali sono i migliori esercizi per raggiungerla.
L’esecuzione del v-sit consiste nel portare le gambe in una posizione perpendicolare al suolo. Per fare ciò abbiamo bisogno di molta mobilità dei muscoli ischiocrurali, glutei, dorsali, compressione addominale e spalle. Durante l’esecuzione del v-sit le braccia sono sempre tese e il cingolo scapolo-omerale depresso. Questo permette di mettere in sicurezza le spalle e di eseguire la skill in maniera corretta.
In questa skill giocano un ruolo importante le leve. Nel v-sit, essendo un elemento isometrico, la forza necessaria di esecuzione varia in base alla lunghezza della leva. Ciò significa che un soggetto con una statura inferiore rispetto ad un altro potrà imprimere meno forza.
La rondine, detta anche maltese, è una delle skill più difficili del calisthenics e uno degli elementi più difficili della ginnastica. Nell’immagine vediamo il campione olimpico Juri Checi eseguirlo agli anelli. Non è assolutamente una skill da poter approcciare da principianti. Richiede un livello di forza e condizionamento sia muscolare che tendineo altissimo. Lo stress maggiore nel maltese ricade sul tendine distale del bicipite. Il rischio infortuni è davvero molto alto.
I pre requisiti per approcciare il maltese sono sicuramente una solida e buona tenuta in planche e anche la croce. Tuttavia molti atleti approcciano questo movimento senza passare dalla croce, questa metodica è vivamente sconsigliata. Questo è un movimento che può essere effettuato su qualsiasi attrezzo: anelli, sbarra, parallele e a terra. Risulterà più semplice sulle parallele perchè stringendole richiameremo meglio l’avambraccio.
In ogni caso è molto difficile e va approcciato con calma e intelligenza visto che il rischio di infortunio è molto alto.
La verticale d’impostazione è uno dei modi più spettacolari e belli per salire in verticale. E’ un movimento ripreso dalla ginnastica artistica che è molto in voga nel calisthenics. E’ un elemento che richiede molta forza di spinta verticale.
Il muscolo maggiormente coinvolto è la spalla. Oltre ad essa vediamo un richiamo a muscoli come estensori dell’anca, addominali, il complesso degli stabilizzatori della scapola e la fascia toracica e lombare. Questo è un movimento molto particolare. Riesce ad essere la giusta combinazione di forza e mobilità. Infatti più saremo mobili più l’esercizio sarà “semplice”. Dopo questa premessa su cos’è la verticale di impostazione andiamo a vedere come farla e quali sono i migliori esercizi per riuscire a impararla.
La planche detta anche “orizzontale” è la skill più popolare del calisthenics e deriva dalla ginnastica artistica. E’ un movimento prettamente di spinta che richiede una notevole forza e un allenamento specifico non indifferente.
Può essere eseguita ovunque, sia a terra che sugli attrezzi come anelli, sbarra o parallele. Quando si allena la planche è consigliato l’uso delle parallele che rende l’esecuzione delle propedutiche più semplice.
Per eseguire una planche corretta tutto il corpo deve essere disteso, le braccia in blocco articolare e si deve mantenere la hollow position.
Il front lever è la skill principale di tirata nel calisthenics. E’ ottimo iniziare da questa skill, per chi comincia, visto che le prime propedeutiche sono facili da raggiungere e saranno fonte di motivazione per andare avanti.
Riuscire ad eseguire un front lever completo e con la giusta postura invece è tutt’altro che semplice. Implica una forza non indifferente e il lavoro specifico è fondamentale per raggiungere l’obiettivo.
Nell’esecuzione del front lever saremo appesi all’attrezzo che stiamo utilizzando in presa prona o supina e con il corpo completamente parallelo al suolo. Importantissimo è che il bacino sia in linea con le spalle.
Adesso vediamo nello specifico come si esegue il front lever e qual’è la giusta linea da mantenere. Innanzi tutto la presa può essere prona o supina e le braccia sono sempre tese. Il fatto di tirare a braccia tese è innaturale e verrà difficile inizialmente. Per questo consiglio di focalizzare l’attenzione sul blocco articolare e sui gomiti, immaginate di tirate da quest’ultimi.
Le scapole durante l’intera esecuzione sono depresse, e possono essere neutre o in retrazione. Gli addominali come i glutei sono sempre contratti per mantenere la giusta retroversione del bacino. Esso deve essere sempre in linea con le spalle. A questo punto, un ruolo importante lo gioca la mobilità, senza di essa non riuscirete a mantenere gli arti inferiori in linea mentre il bacino è in retroversione.
Questa skill necessita di una notevole forza di tirata e addominale, va da se che per iniziare ad approcciarlo bisogna essere ben messi nelle trazioni alla sbarra e col core. Per quanto riguarda il core nello specifico gli esercizi da padroneggiare sono in assoluto la hollow position e il plank.
Questi ci aiuteranno a rinforzare il core e ci aiuteranno a imparare la giusta retroversione del bacino. Un ottimo esercizio per il front lever è la dragon flag, rinforza il core e l’impostazione posturale va a riprendere quella del front lever.
Per quanto riguarda la parte di tirata bisogna essere forti nelle trazioni quindi 10/15 e anche le australian pull ups nel lungo termine possono aiutare.
I muscoli maggiormente coinvolti sono moltissimi, abbiamo tutta la catena di tirata, il gran dorsale , il bicipite e il suo capolungo, il grande rotondo e il deltoide posteriore. Dei muscoli di spinta vediamo il gran pettorale e il tricipite.
Inoltre intervengono i romboidi, il trapezio e il dentato anteriore per mantenere ferma la scapola. Sia i muscoli di spinta che di tirata intervengono anche per mantenere la spalla ferma.
Infine abbiamo l’azione stabilizzante del core, vengono chiamati in causa i flessori del rachide e gli addominali. intervengono anche il grande gluteo e i flessori dell’anche per mantenere stabile e retroverso il bacino. Adesso andiamo a vedere le migliori propedeutiche front lever.
Il front lever necessita di molto lavoro specifico e le propedeutiche unite a lavori dinamici sono la via più giusta da percorrere. Per quanto riguarda le propedeutiche abbiamo la tuck, tuck advance, one leg, one leg advance, straddle, half lay e full come nel back lever e nel 90% delle skills, vi invito a leggere l’articolo per capire bene come si eseguono queste propedeutiche. Per quanto riguarda i lavori dinamici ne abbiamo molteplici e possono essere eseguiti sia in versione completa che in propedeutica.
In primis abbiamo i front lever raises, l’esercizio parte da una posizione dead hang alla sbarra o agli anelli, da qui dovremo portare attraverso la tirata a braccia tese, il corpo in posizione di front lever mantenendo le giuste contrazioni muscolari.
Come controparte abbiamo i pulls, essi partono da una posizione di inverted hang (a testa in giù) dovremo scendere a braccia tese in front lever e poi mantenendo le contrazioni risalire in inverted hang.
Un altro esercizio davvero importante è l’ice cream maker. Partiamo dalla fase finale di una trazione alla sbarra e ci spingiamo indietro con le spalle fino ad arrivare in posizione di front lever. Da li trazioniamo di nuovo per riportarci nella posizione di partenza. Tutte queste propedeutiche front lever ti permetteranno di arrivare velocemente alla versione full.