Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più classici e versatili per il potenziamento muscolare della schiena, delle braccia e dei pettorali. Consistono nel sollevare il proprio peso con le braccia, afferrando una barra per trazioni, e tirando verso di sé fino a toccare la barra con il petto.
Come sappiamo i Push-up sono largamente usati in quasi tutte le schede di allenamento e azzarderei a dire in ogni sport. Si perchè un atleta che si rispetti,che faccia calcio, calisthenics, nuoto, pattinaggio o qualsiasi altro sport, non può prescindere dall’allenare sia l’upper body che gli arti inferiori. Partendo da questo presupposto, quale esercizio migliore per allenare la parte superiore senza alcun tipo di attrezzatura se non i cari e vecchi push up? Assolutamente nessuno. Vedremo di seguito la tecnica corretta dei push up e anche le varianti migliori dei piegamenti sulle braccia.
Le trazioni alla sbarra sono senza dubbio uno tra gli esercizi più conosciuti e popolari nelle palestre e non solo. Sempre di più, nei parchi, si vedono persone fare pull up a non finire nei modi più disparati possibili. Abbiamo già ampiamente trattato questo esercizio di tirata in molti, e svariati articoli, dei quali troverete i link nel corso dell’articolo, ma oggi vogliamo cercare di creare una guida definitiva sulle trazioni alla sbarra così da risolvere eventuali dubbi. I punti che tratteremo sono tanti quindi prendetevi qualche minuto di tempo che sicuramente vi ripagherà durante l’allenamento.
Vediamo oggi come allenare i pettorali, uno di quei muscoli che tutti definiscono ostici da ipertrofizzare. La domanda sorge spontanea, ma adesso che le palestre sono chiuse posso allenare i pettorali in casa? Ebbene sì, si può fare, di seguito vedrete i migliori esercizi per pettorali sia con che senza attrezzatura. Eseguibili da tutti e per qualsiasi livello. Ma prima cerchiamo di chiarire una cosa, come allenare i pettorali alti e bassi
Perchè il tricipite non cresce? Quali esercizi devo eseguire per ipertrofizzarlo? Devo allenare i tricipiti con i pesi? Oggi avrete le risposte che cercate in fatti vedremo quali sono i migliori esercizi per i tricipiti con i manubri. Non temete, se non ne avete a casa alla fine dell’articolo troverete dei validissimi esercizi a corpo libero per i tricipiti. Partiamo subito dall’attrezzatura.
L-sit è una skill base del calisthenics che può approcciare chi è alle prime armi. Come dice il nome noi stare in posizione ad L sulle mani. Per eseguire bene L-sit necessitiamo di non troppa forza ma una buona mobilità.
Questo esercizio ci permetterà di allenare molto bene gli addominali e aumentare la nostra propriocezione. Durante l’esecuzione è fondamentale la giusta attivazione muscolare e i piedi puntati. L- sit può essere allenato ed eseguito ovunque dalla sbarra agli anelli ma anche a terra e sulle parallele.
Questo esercizio inoltre è propedeutico al v-sit e riuscire a mantenerlo correttamente ci permette anche di allenare le l-sit pull up. Ma adesso vediamo nel l-sit tutorial come si esegue correttamente.
I piegamenti sulle braccia ( in inglese push up) sono in assoluto uno degli esercizi più iconici a corpo libero, ma ai nostri giorni sono molto sottovalutati. per un atleta avanzato sono sicuramente troppo semplici ma per un principiante sono un ottimo modo per aumentare le propria forza e per lavorare i muscoli del torace. Tante volte si sente dire che in confronto alla panca, i piegamenti sulle braccia, sono inutili. tutto questo non è vero in quanto sono esercizi completamene diversi che restituiscono un “pump” e dei benefici differenti. Alcuni tra i benefici dei piegamenti sulle braccia sono la tonificazione muscolare, il bruciare delle calorie e l’ipertrofia muscolare. Sono, per gli avanzati, ottime per il riscaldamento oppure per degli allenamenti di resistenza. Nelle varianti più avanzate sono ottime per lavorare la forza e l’ipertrofia.
Le dip alla panca, come le dip alle parallele, sono un esercizio multi articolare che sposta il suo focus sul tricipite e ci permette di allenarlo ovunque.
Può essere eseguito dappertutto, l’unica cosa di cui si ha bisogno è di una panca oppure di una sedia.
Qualsiasi oggetto che ci permetta di eseguire questo movimento agevolmente e in sicurezza va bene.
Il movimento è di flessione ed estensione dove sono chiamati in causa maggiormente la spalla e il gomito. E’ un esercizio perfetto per principianti, per gli avanzati rimane un valido esercizio o un ottimo modo per riscaldarsi.
Le dip alle parallele sono un esercizio largamente usato nel calisthenics, ma anche nel bodybuilding e powerlifting per l’allenamento di tricipiti, petto e per aumentare la propria forza a corpo libero.
Sono un esercizio davvero ottimo quando si parla sia di ipertrofia che di forza.
I muscoli maggiormente coinvolti nelle dip alle parallele sono: tricipite, pettorale, addominali e deltoide anteriore. Ma non scordiamo che vengono sollecitati anche il gran dorsale e il bicipite brachiale.
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio cardine del calisthenics ma per essere eseguite correttamente c’è bisogno di una buona base di forza pre esistente. In questo articolo vedremo come si arriva a eseguire le prime trazioni alla sbarra da principianti.
Una volta raggiunta la tanto amata prima trazione si potrà lavorare per incrementare il numero massimale di trazioni. Vediamo adesso degli esercizi che ci permettono di aumentare la nostra forza e che ci porteranno ad eseguire la prima trazione alla sbarra.