La verticale è una delle primissime skill del calisthenics che un novizio approccia. A differenza di quanto possa sembrare, avere una verticale perfetta non è semplice e richiede molto tempo. L’unione di forza ed equilibrio rende la verticale un movimento molto interessante, inoltre la propriocezione che verrà acquisita verrà in aiuto per le skill future. Adesso vediamo quali sono i migliori esercizi in verticale e quali le possibili progressioni.
Esercizi in verticale: come approcciarla
La verticale come già detto è un movimento che racchiude in sè il rapporto tra forza, equilibrio e propriocezione. La forza richiesta non è eccessiva, infatti tutti possono raggiungere la tenuta verticale anche in poco tempo. Il problema principale è la propriocezione, in quanto dovremo riuscire a contrarre i giusti muscoli per mantenere la linea giusta. L’equilibrio è anch’esso fondamentale altrimenti le tenute saranno di pochissimi secondi oppure non ci saranno proprio. ora analizzeremo uno ad uno questi aspetti e vedremo come comporre un piano di esercizi in verticale per raggiungere la forma perfetta.
Esercizi in verticale: come aumentare la forza
Questa skill non richiede un grande quantitativo di forza ma comunque avere delle spalle forti è necessario. Ma quali sono i migliori esercizi per aumentare la forza?
Innanzitutto i pike push up con i piedi a terra, essi sono in assoluto tra i migliori esercizi a corpo libero per le spalle. Permettono di portare il focus sul muscolo interessato e quindi il lavoro risulta essere molto specifico. A seguire possono essere eseguiti con i piedi su un rialzo per aumentare la difficoltà. Per andare ad approfondire questo argomento vi invito a leggere un articolo dedicato agli esercizi per le spalle a corpo libero. Troverete anche la progressione dei pike push up, ossia gli HSPU (piegamenti in verticale).
Oltre a questo potremo fare delle tenute isometriche con i piedi al muro, mantenendo sempre le spalle in spinta.
Come migliorare l’equilibrio in verticale
Per quanto riguarda l’equilibrio gli esercizi in verticale che possiamo eseguire sono molto semplici ma ci permetteranno di raggiungere la metà velocemente.
Per eseguirli bisogna avere una verticale al muro solida. Da questo punto cerchiamo di staccare un solo piede dal muro e manteniamo la posizione, successivamente staccheremo l’altro. Quando questo movimento sarà eseguito con facilità alterneremo i piedi che si staccano senza aspettare che il primo si riappoggi al muro. Questo creerà delle micro tenute che ci aiuteranno a capire come stabilizzare il corpo. una volta fattto nostro questo movimento possiamo passare al più avanzato che ci aiuterà anche per la priopriocezione.
L’esercizio è molto semplice, sempre partendo dalla verticale al muro staccheremo entrambi i piedi contemporaneamente. Per staccarli però andremo a ricercare la giusta linea quindi contrarremo i glutei e l’addome, inoltre punteremo i piedi. A questo punto si staccheranno e cercheremo di mantenere l’equilibrio.
Una volta diventati bravi con questi esercizi potremo provare la verticale libera, cercando prima di arrivare in posizione e poi eseguiremo le giuste contrazioni.
Dove si eseguono gli esercizi in verticale?
La verticale può essere eseguita ovunque e allo stesso modo gli esercizio. Possiamo eseguirli a terra senza l’ausilio di alcun attrezzo oppure su delle parallele o verticallini (handstand canes). Questi due attrezzi permettono di eseguire la verticale senza sforzare troppo i polsi. La posizione permette di non gravare eccessivamente sull’articolazione. I verticallini inoltre permettono di bilanciarci non solo con i polsi ma anche con le dita stringendoli. La strategia migliore è quella di allenarla sia a terra che sulle parallele, per una maggiore completezza e per non portare uno stress eccessivo sul polso. Di seguito vi rimando alle recensioni delle migliori parallele basse in rapporto qualità prezzo.