Oggi parliamo dei migliori esercizi per le spalle a corpo libero. Grazie ad essi riuscirete in pochissimo tempo a “stondare” e gonfiare le vostre spalle. Inoltre incrementerete la vostra forza e questo vi aiuterà in molti altri esercizi. L’esercizio più efficace in assoluto a corpo libero sono gli handstand push up. Abbiamo affrontato più volte l’argomento e vi invito a leggere tutto quello che c’è da sapere sui piegamenti in verticale. Inoltre vedremo anche come arrivare ad eseguire questi piegamenti attraverso esercizi che metteranno a dura prova le nostre spalle.

Perchè fare gli handstand push up?

Molti se lo staranno chiedendo mentre per altri sarà scontato ma cercherò di essere il più  chiaro possibile. Grazie agli handstand push up riusciremo in un certo qual modo a mimare il movimento della military press che come risaputo è uno degli esercizi migliori, se non il migliore, per allenare questo muscolo. Gli hspu possono essere eseguiti al muro oppure liberi. Ovviamente per padroneggiare al meglio quelli liberi non basta solamente la forza ma giocano un ruolo fondamentale propriocezione ed equilibrio.

Avere un buon controllo della verticale libera renderà possibile questo fantastico e spettacolare movimento. 

Come imparare a fare la verticale?

La verticale è un argomento che abbiamo già ampiamente discusso ma per essere il più concisi possibile… per imparare a fare la verticale è fondamentale il lavoro al muro e quello libero. Questo perchè grazie ad esercizi svolti al muro riusciremo a costruire forza sui muscoli interessati e potremo gradualmente decidere di staccare i piedi dal muro per imparare a tenere l’equilibrio. Il lavoro in verticale libera invece è necessario perchè dobbiamo abituare il nostro corpo a dare lo slancio necessario per salire e la giusta pressione delle dita per avere il controllo totale. Ovviamente non è tutto qui ma per un articolo più approfondito vi invito a leggere come fare la verticale.

V-push up: esercizi spalle per ogni livello

I v-push up sono una risorsa immensa per tutti coloro che vogliono allenarsi a corpo libero. Il lavoro svolto in propedeutica lo rende un esercizio per le spalle adatto a tutti e molto versatile. Per eseguirlo avremo bisogno solamente di avere una buona base di spinta tra dip e push up, niente di eccessivo. Con i v-push up riusciremo a mimare in maniera molto più leggera i piegamenti in verticale. Per eseguirli correttamente dovremo metterci in posizione di pike, con le gambe divaricate per rendere il tutto più semplice, e scendere sbilanciandoci in avanti. Quando andremo a risalire dovremo farlo in diagonale proprio per renderlo il più simile possibile ad un piegamento in verticale. La testa dovrà incassarsi fra le spalle. Quando la forza aumenterà potremo passare alla versione non divaricata e successivamente agli hspu al muro. 

Hspu al muro: esercizio per le spalle avanzato

L’HSPU al muro, ossia il piegamento in verticale al muro è lo step che viene prima di quello libero. Può essere eseguito sia con la schiena che con la pancia rivolta verso il muro. Il più consigliato è quello con la schiena al muro. Per eseguirlo le mani dovranno essere leggermente distanti dal muro in modo da consentire lo sbilanciamento in discesa. Una volta arrivati a buone ripetizioni di piegamenti in verticale al muro potremo approcciare quelli liberi. Entrambi possono essere eseguiti sia a terra che sulle parallele. L’esecuzione senza attrezzi è la più semplice perchè le parallele vanno a limitare l’apertura del gomito quindi la compensazione minore rende la difficoltà superiore. 

Esercizi per le spalle: conclusioni

Questo è un gruppo muscolare difficile da lavorare e da potenziare ma grazie a questi esercizi per le spalle potremo farlo senza troppi problemi. La forza che costruiremo ci permetterà poi di passare ad esercizi notevolmente più difficili come 90 degrees push up, planche e maltese.

Allenatevi al meglio che potete ma sempre con testa, non eccedete e non abbiate fretta. Un percorso tranquillo e ragionato nel lungo periodo ripaga molto di più.

[ratings]