L’iron cross, in italiano croce agli anelli, è senza dubbio uno degli esercizi più iconici e belli della ginnastica artistica. Presente praticamente in qualsiasi set da gara di ginnasti specializzati agli anelli, ad oggi ha anche preso molto piede nelle gare di calisthenics. Infatti la vediamo spesso eseguire in gare anche di calibro nazionale. Oggi vedremo quali sono i migliori metodi ed esercizi per eseguire la croce agli anelli. Partiamo con questo iron cross tutorial.

Come si esegue la croce agli anelli?

Vediamo ora qual è la giusta posizione per eseguire l’iron cross. Partiamo con il rispondere ad una domanda molto frequente: l’iron cross è un movimento di spinta o di tirata?

Contrariamente a quanto si pensa, cioè che sia un movimento prettamente di spinta, la croce agli anelli è un movimento ibrido, ossia di spinta e tirata. Questo perche durante l’esecuzione andremo ad attivare tutti i muscoli dell’upper body, dal petto ai bicipiti, dal dorso alle spalle e ovviamente gli addominali. Per l’esecuzione corretta il corpo deve essere perfettamente perpendicolare al suolo mentre le braccia parallele e completamente tese. 

Non va assolutamente sottovalutato come movimento, infatti, il rischio che si rompa il tendine del bicipite o che si strappi quest’ultimo è davvero alto, specialmente se non si è appositamente condizionati e riscaldati.

La presa deve essere normale o false grip?

Ecco uno dei primi dilemmi che attanaglia gli atleti, la presa per la corretta esecuzione dell iron cross. Adesso vediamo perchè dovremmo scegliere una piuttosto che un’altra.

La presa normale è sicuramente quella che ci garantisce una maggiore comodità durante l’esecuzione ma anche la più difficile perchè avremo una leva più lunga. Al contrario la false grip diminuirà la lunghezza della leva, ma sarà molto più difficile tenere le braccia completamente tese.

La posizione delle spalle e delle scapole

Per le spalle esistono due scuole di pensiero, chi dice che vadano intraruotate e chi no. La differenza c’è in questo caso, la intrarotazione permetterà di creare una specie di “compensazione”, un incastro che fungerà da sostegno per il corpo. Però bisogna stare molto attenti a non esagerare con essa, infatti, potrebbe portare futuri fastidi e/o infortuni al petto e alla spalla stessa. Mentre per quanto riguarda le scapole è consigliata la neutralità, in quanto la retrazione vi porterà a tenere una linea non perfettamente dritta, per intenderci tenderete ad essere più avanti con il petto rispetto alle gambe.

Iron cross tutorial: i migliori esercizi

Esistono degli esercizi specifici per allenare la croce? Ci sono delle propedeutiche? Certo che sì e ne esistono anche molte, adesso vedremo le migliori in assoluto per raggiungere in maniera sicura la croce agli anelli.

Croce agli anelli con piedi a terra

Questo è un esercizio isometrico che consiste nell’esecuzione dell’iron cross, in false grip e non, ma con un’assistenza naturale, cioè i piedi a terra. per eseguirla dovrete portare gli anelli vicini a terra ma non troppo, e portare le gambe distese davanti a voi, come se fosse un’esecuzione in L-sit, ma con l’appoggio a terra. Questo vi consentirà di scalare un notevole peso e poter allenare le isometrie, così da costruire forza per la forma completa. L’importante è non esagerare perchè anche questo esercizio potrebbe portare infortuni come strappi o rotture del tendine.

Iron cross tutorial: Assistenza con gli elastici

Semplicissima propedeutica è, come per molte altre skill del calisthenics, l’esecuzione con loop band. Grazie a questi elastici potremo scalare il nostro peso così da rendere la croce agli anelli più semplice. L’elastico deve essere posto sopra la sbarra in cui abbiamo attaccato gli anelli e posizionato sotto il nostro busto oppure sotto i piedi tenendoli ben tesi.

Croce agli anelli con leva ridotta 

Questa viene chiamata assisted iron cross perchè appunto è una croce agli anelli assistita da una riduzione della leva creata con gli anelli stessi. La grande differenza è la presa, prenderemo gli anelli dalla loro parte esterna facendo passare il braccio all’interno delle bande che li sostengono. Così facendo avremo che l’intera, o in parte, superficie del nostra avambraccio appoggi sull’anello cos’ da creare una sostanziale riduzione della leva. Da qui potremo fare delle tenute isometriche oppure, se siete avanzati degli iron cross pulse, ossia portare alla posizione di partenza, con le braccia lungo il corpo (sempre a braccia tese)

Iron cross tutorial: conclusioni

Per concludere questo iron cross tutorial non ci resta che raccomandarvi di essere sempre cauti quando si esegue questo esercizio perchè infortunarsi è davvero un attimo. La croce agli anelli è un movimento bello, spettacolare, che esprime forza da tutti i pori ma davvero pericoloso. Quindi non abbiate fretta e se siete agli inizi non avvicinatevi neanche alle propedeutiche. Dei buoni pre requisiti per allenare la croce sono:

• Delle ottime basi di trazioni, dip, push up e hspu;
• Un buon secondaggio di back lever e back lever supino 
• Una buona base di planche
• Ottimo condizionamento dei bicipiti e del petto.