come fare gli affondi sul posto

Meglio fare gli affondi sul posto o in avanzamento?

Gli affondi sul posto o in avanzamento, insieme agli squat, sono uno tra gli esercizi più efficaci dell’allenamento gambe del calisthenics . Possono essere eseguiti ovunque e in diversi modi. Essendo un esercizio multi articolare è molto stimolante ma non di facile esecuzione.
Questo esercizio ha lo scopo di rinforzare e tonificare i glutei e le cosce ma non solo, allena anche i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena e l’equilibrio. In sintesi è un ottimo esercizio per gli arti inferiore che dovrebbe essere inserito in ogni scheda di allenamento.

I benefici degli affondi sul posto

Gli affondi possono essere eseguiti in diverse modalità, adesso vediamo quelli sul posto. Questo esercizio può essere eseguito in avanti o indietro, in base alla nostra scelta avremo una risposta muscolare diversa. Se eseguiamo l’affondo inverso (all’indietro) sarà, idealmente, più semplice da imparare per i principianti e ridurrà il rischio di errore.
Esso potrebbe risultare, per certi versi, più complesso per quando riguarda la stabilità. Andando a mancare la vista per l’equilibrio, l’esecuzione è destabilizzante. Questo tipo di variante porta la contrazione maggiore del grande gluteo durante l’esecuzione.
Per la variante in avanti, invece, aumenta il rischio di errore durante l’esecuzione ed è idealmente più difficile da imparare. Molti principianti, mentre eseguono l’esercizio, tendono ad andare eccessivamente avanti alzando il tallone e portando il ginocchio decisamente oltre la punta del piede. Secondo la scienza questo esercizio porta una forza maggiore sul ginocchio e una contrazione minore media sul quadricipite e grande gluteo.
Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti sia a corpo libero che con manubri o bilanciere per sovraccarico.

Il metodo migliore: affondi in avanzamento

Gli affondi in avanzamento, detti in camminata, sono un altro metodo di esecuzione. E’ senza dubbio la versione più completa dell’esercizio perchè permette all’anca la massima estensione. Inoltre, è la variante migliore perchè consente la migliore attivazione media del quadricipite e la massima attivazione del grande gluteo. Anche questo esercizio può essere eseguito a corpo libero o con l’uso di manubri o bilanciare come sovraccarico.
In base alla lunghezza del passo si può scegliere a quale muscolo dare più enfasi. Un passo più lungo pre allungherà il grande gluteo e di conseguenza ne verrà favorirà l’attivazione. Aumentando la flessione del ginocchio, invece, si ha un passo più corto e una stimolazione maggiore del quadricipite.

Muscoli coinvolti e errori da evitare

Come già detto gli affondi sono un esercizio multi articolare e vanno a richiamare la muscolatura degli arti inferiori. IL focus maggiore è su glutei e quadricipite femorale. Vengono richiamati anche gli ischiocrurali, il soleo, i muscoli adduttori, i paravertebrali e il quadrato dei lombi.
L’esercizio richiede degli accorgimenti per evitare degli errori che col tempo possono portare ad infortuni. Durante l’esecuzione il busto deve essere dritto, il ginocchio non deve avere forme di valgismo, la rotula non deve superare eccessivamente la punta del piede e non si devono avere dei compensi lombari durante l’esecuzioni.
Con questi accorgimenti potrete eseguire gli affondi in casa, in palestra o ovunque vogliate in tranquillità e sicurezza.

https://youtu.be/9vEs5AAI7nc
affondi sul posto o in camminata?

[ratings]

Leave a Comment

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *