Il muscle up è una salita di forza alla sbarra o agli anelli. E’ un gesto estremamente tecnico che richiede una buona base di forza per essere eseguito in maniera corretta, nonchè un tecnica apposita.
Questo movimento è un fondamentale dell’allenamento calisthenico, che permette di allena sia i muscoli della spianta che di tirata. Sono una trazione esplosiva e una dip alla sbarra legate da una transizione di
forza che ci permetterà di ritrovarci al di sopra dell’attrezzo che stiamo utilizzando. Di seguito vedremo come allenare il muscle up al meglio e in maniera semplice.

Da quali fasi è composto il muscle up e che muscoli coinvolge

Essendo il muscle up un movimento molto tecnico che unisce sia un gesto di spinta che di tirata, le fasi sono molteplici.
Innanzitutto si parte da sotto la sbarra con una presa salda e prona. Successivamente si esegue una trazione alla sbarra “esplosiva” che deve far arriva lo sterno al di sopra dell’attrezzo.
A questo punto, portando il busto in avanti avviene una transizione che ci permette di passare da trazione a dip alla sbarra. In fine il movimento va completato eseguendo il dip.
L’esercizio va eseguito in maniera molto controllata evitando compensazioni (kipping) di alcun tipo. Un modo per essere agevolati nell’esecuzione è oscillare un pò prima di trazionare.
In questo modo sfrutteremo la forza del pendolo per salire in maniera più semplice sulla sbarra.
Essendo un esercizio completo i muscoli coinvolti sono molti. Durante la fase di tirata quelli maggiormente coinvolti sono sicuramente il bicipite e il gran dorsale. La transizione chiama in causa i muscoli del grande rotondo e della spalla per stabilizzare e portare a termine il movimento.
In fine nella fase di spinta vengono usati maggiormente i tricipiti e il petto per completare il movimento. Se si utilizza la false grip (presa carpea), quindi col polso che forma un angolo di circa 90 gradi, anche l’avambraccio riceve un grande stimolo.
La false grip è necessaria se l’esercizio viene eseguito agli anelli.

Muscle up requisiti

Essendo una salita di forza, essa è assolutamente necessaria. Bisognerebbe incominciare ad approcciare il muscle up quando si è raggiunta una certa confidenza con le trazioni alla sbarra. In termini numerici possono essere circa 10/15 e almeno 20 dip alle parallele.
Va ricordato che il muscle up è un movimento molto specifico che va allenato nel suo complesso, quindi anche la transizione va allenata. Altrimenti si potrebbe arrivare al caso di riuscire a fare un numero alto di trazioni ma allo stesso tempo non eseguire il muscle up.
Per la fase di tirata consiglio di allenare molto le trazioni esplosive cercando di portare il corpo il più in alto possibile rispetto alla sbarra. Per la fase di spinta va benissimo allenare le dip alle parallele e quelle alla sbarra. Mentre per la fase di transizione sono
assolutamente utili i “russian dip” e i “russian push up”. Nel caso non riusciate ad eseguirli dovete assolutamente aumentare la vostra forza di base nelle dip alle parallele e nei push up. Un altro modo efficace per allenare il muscle up è usare delle loop band, esse permettono di scalare notevolmente la difficoltà di esecuzione. Sono in oltre un ottimo metodo per capire al meglio come avviene la transizione, nella maggior parte dei casi è la parte più difficile da apprendere.
Si può ricorrere anche all’uso di serie eseguite in negativo, quindi partire da sopra la sbarra con l’uso di un rialzo e poi scendere lentamente fino ad arrivare in dead hang (appesi alla sbarra).
Ancora un altro ottimo esercizio è il “jump muscle up”. Per eseguirlo basta posizionare un rialzo al di sotto della sbarra. Da lì ci si abbassa, con le mani sempre ben salde alla sbarra, e si usa la forza sprigionata dalle gambe per effettuare una trazione più alta, così da avere anche una fase transitoria agevolata e infine si effettua il dip.

Rischi e avvertenze per eseguire il muscle up

Il muscle up va sempre eseguito in maniera controllata, evitando “kip” di qualsiasi genere. Se esso è eccessivo la forza che va ad impattare su gomito e spalle può portare a seri problemi come epicondilite, infiammazioni ecc.
Sono particolarmente a rischio i tendini delle spalle quindi farsi male è veramente molto semplice. Se non si ha la forza per eseguirlo correttamente non va fatto.
L’allenamento deve essere controllato, lento e progressivo. Questo ci permetterà di allenarci in sicurezza e raggiungere con tranquillità l’obbiettivo.
Il tutto deve essere accompagnato da un lavoro di condizionamento non indifferente e da una buona mobilità dei flessori del gomito, delle spalle e del tricipite.