planche tutorial

Planche tutorial: cos’è e come si impara

La planche detta anche “orizzontale” è la skill più popolare del calisthenics e deriva dalla ginnastica artistica. E’ un movimento prettamente di spinta che richiede una notevole forza e un allenamento specifico non indifferente.
Può essere eseguita ovunque, sia a terra che sugli attrezzi come anelli, sbarra o parallele. Quando si allena la planche è consigliato l’uso delle parallele che rende l’esecuzione delle propedutiche più semplice.
Per eseguire una planche corretta tutto il corpo deve essere disteso, le braccia in blocco articolare e si deve mantenere la hollow position.

Quali sono i muscoli coinvolti?

La planche è un esercizio di spinta ed è multi articolare, di conseguenza va a richiamare l’azione di molti muscoli. In assoluto la parte più coinvolta durante l’esecuzione è la parte frontale della spalla, il deltoide anteriore. Esso ci consente i non cadere insieme all’azione dei fasci claveari del gran pettorale. Le scapole sono depresse, questo è dovuto all’azione del trapezio insieme al gran dentato che da stabilità alla catena scapolo-omerale e riduce la percentuale di rischio infortuni. Per quanto riguarda le braccia, in base alla presa che può essere prona, neutra o supina si va a richiamare più o meno il bicipite e il coraco bracchiale.
Essendo l’esecuzione a braccia tese si va a richiamare il principale estensore del gomito, il tricipite. Un grande stress è portato sugli avambracci che ci permettono una presa salda. Da non dimenticare la funzione fondamentale degli addominali e dei glutei che stabilizzano tutto il corpo e ci permettono di muoverci come un “blocco unico”.

Consigli utili per la planche: quando iniziare ad allenarla?

La planche richiede un approccio molto graduale in quanto lo stress che andremo a portare alle articolazione è molto forte. E’ un esercizio che va eseguito a braccia tese di conseguenza l’uso del blocco articolare richiede dei tempi di adattamento dei tessuti connettivi che se non rispettati portano ad infortuni più o meno gravi. I tessuti maggiormente a rischio sono i tendini che per adattarsi ai nuovi stimoli hanno tempistiche molto lunghe.
Uno dei consigli utili è sicuramente quelli di rispettare i tempi del proprio corpo, non forzare eccessivamente gli esercizi, piuttosto si deve preferire una progressione lenta e graduale. Se questo non avviene rischiamo infortuni seri che possono riportarci anche al punto di partenza e tutti i nostri sforzi saranno stati vani.
La progressione e il raggiungimento della skill sono fortemente influenzate, ancor più del front lever, dalle caratteristiche antropometriche (peso e altezza) dell’atleta. Una persona con leve lunghe, un peso concentrato maggiormente negli arti inferiori oppure semplicemente molto pesante avrà molte difficoltà a raggiungere la planche. Ma non bisogna scoraggiarsi, esistono atleti molto alti e pesante che la eseguono addirittura meglio di altri più leggeri. Adesso vediamo quando iniziare ad allenarla. Bisogna necessariamente essere ferrati negli esercizi di spinta, un “must” sono le dip alle parallele, ma quelli che danno più transfert sono quelli di spinta verticale. Dobbiamo essere veramente forte nei piegamenti in verticale, riuscire a fare circa dieci al muro è già una buona base di partenza. A seguire dobbiamo essere forti di addome, un esercizio fondamentale è la hollow position e il plank. Essi ci aiuteranno a mantenere la corretta postura.

Tecnica e propedeutiche

Vediamo adesso la tecnica corretta per eseguire una buona planche. Le braccia sono tese,in spinta e in blocco articolare, questa è una posizione innaturale, pertanto si può pensare di spingere dai gomiti per imprimere la giusta forza e tenere tese le braccia. Qualsiasi metodo propriocettivo va bene benissimo, purchè vi faccia mantenere la giusta tecnica. Le scapole vanno protratte e depresse, questo si ottiene restando sempre in spinta con le braccia e contraendo il dorsale. Un metodo propriocettivo efficace è quello di pensare di ingobbirsi.
Infine il bacino deve essere sempre retratto e i glutei in contrazione pena la perdita della giusta linea del corpo.
Questa tecnica va mantenuta sempre durante l’esercizio e anche quando si eseguono le propedeutiche. Come già precisatìe nel back lever , le propedeutiche sono pressochè uguali.
Abbiamo la tuck planche, con le ginocchia attaccate al petto e la tuck advance planche con un angolo di 90 gradi compreso tra femore e busto. Poi abbiamo versione one leg e one leg advance, dove una gamba sarà in posizione come la precedente propedeutica mentre l’altra sarà distesa.
A seguire abbiamo la planche straddle, le gambe sono completamente tese e divaricate e infine la full planche ossia gambe distese e unite.

Planche lean ed esercizi dinamici

Da quando inizierete ad approcciare questa skill fino al raggiungimento, sono un esercizio non abbandonerete mai, lo sbilanciamento in planche. Detto anche planche lean, lo sbilanciamento è uno dei migliori esercizi per aumentare la forza e il condizionamento del corpo. Più andremo avanti, più sbilanceremo e più sarà difficile mantenere la posizione.
Durante l’esecuzione le braccia saranno tese, le scapole protratte e depresse il bacino retroverso e più in basso delle spalle, il collo del piede in appoggio a terra.
Invece gli esercizi dinamici e fondamentali sono sicuramente i raises dove da terra andremo ad alzare il nostro corpo fino a portarlo in posizione. L-sit to planche, cioè sulle parallele manterremo la posizione ad L e dopo andremo ad alzare il nostro corpo fino a portalo in posizione. Planche push ups, andremo ad eseguire i piegamenti mantenendo il nostro corpo in posizione e in sospensione. Questo richiede davvero molta forza rispetto agli altri. Infine il più difficile in assoluto è la planche press, cioè da una posizione di isometria porteremo il corpo in verticale mantenendo le braccia tese e il corpo in linea.
Tutti questi esercizi possono essere eseguiti in propedeutica, in base al nostro livello di forza li eseguiremo in una propedeutica più o meno difficile.

planche propedeutica
planche lean
Sommario
Planche tutorial: cos'è e come si impara
calisthenico
Planche tutorial: cos'è e come si impara
Descrizione
Vediamo adesso la tecnica corretta per eseguire una buona planche. Le braccia sono tese,in spinta e in blocco articolare, le scapole vanno protratte e depresse, questo si ottiene restando sempre in spinta con le braccia e contraendo il dorsale. Un metodo propriocettivo efficace è quello di pensare di ingobbirsi. Infine il bacino deve essere sempre retratto e i glutei in contrazione pena la perdita della giusta linea del corpo.
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