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Plank: un ottimo esercizio per gli addominali

Il plank è in assoluto uno degli esercizi più famosi e in voga per quanto riguarda l’allenamento in generale. Per via della sua estrema versatilità può essere eseguito ovunque a corpo libero e bastano pochi minuti per ottenere i benefici.
Questo è un esercizio che focalizza lo sforzo sugli addominali ma riesce a mettere in connessione anche altri muscoli. Tra questi vediamo: schiena, gambe, glutei, spalle e petto.
Il plank aiuta a tonificare le fasce muscolari e migliora la postura prevenendo problemi futuri. Rispetto ad atri esercizi addominali fa molto meno carico sul rachide essendo statico. La stabilizzazione in questo esercizio richiede contrazioni muscolari che possono portare dolori alla schiena a chi è predisposto a dolori lombari.
Adesso vediamo come eseguire in maniera corretta il plank, quali sono benefici e una variante fondamentale che è il plank laterale.

La corretta esecuzione del plank

L’esecuzione corretta del plank richiede che gli avambracci, i gomiti e i piedi siano appoggiati a terra e si mantiene la linea dritta dalla testa ai talloni. Il collo come la testa va mantenuto dritto e non va assolutamente allungato in avanti. Le ginocchia sono dritte e non vanno mai flesse.
Grazie alla contrazione addominale e dei glutei bisogna resistere alla forza di gravità e va mantenuta la retroversione del bacino. La posizione naturale per le spalle sarebbe la hollow position. Essa ci permetterà di mantenere il cingolo scapolo-omerale sempre in spinta migliorando il bacino in retroversione.
L’importante in questo esercizio è anche la propriocezione, infatti dovremo imparare a sentire il nostro corpo e controllare le contrazioni in maniera corretta. Non è consigliato forzare l’esercizio al limite bensì è meglio una progressione lenta e graduale.

Il plank laterale: come si esegue?

Una variante che ci permetterà ad allenare al meglio i nostri addominali è sicuramente il plank laterale. E’ un esercizio che può essere eseguito sia in maniera statica che dinamica. Richiama maggiormente gli addominali obliqui, il quadrato dei lombi e allena molto bene il medio gluteo.
L’esecuzione è semplice, siamo distesi lateralmente al suolo con l’avambraccio e il gomito in appoggio a terra. Come per il plank classico va mantenuta la linea dalla testa ai talloni. Grazie alla contrazione degli addominali si va a contrastare la gravità. Il bacino non va mai inclinato e la colonna vertebrale deve sempre mantenere la posizione neutra.

plank laterale

i benefici del plank

Il plank, come già detto, è un esercizio per gli addominali molto versatile e non richiede molto tempo di esecuzione e avere i benefici. Essi però non si fermano solamente ad aiutare ad avere addominali scolpiti e la pancia piatta. I benefici sono molteplici e adesso li andiamo ad analizzare.
Grazie a questo esercizio andare a tonificare la schiena e renderla più forte, questo porterà miglioramenti a tutta la parte superiore del corpo e ridurrà il rischio di infortuni. Migliorerà la postura grazie al rinforzo dei muscoli della schiena, riusciremo a stare dritti. Il plank inoltre migliora l’equilibrio e questo porterà un giovamento in qualsiasi altro esercizio.
Migliora la capacità metabolica, essendo un esercizio che richiama molti muscoli per essere eseguito bruceremo molte più calorie rispetto ai classici esercizi per li addominali. Inoltre, non soltanto migliora il metabolismo ma lo mantiene su ottimi livelli se eseguito con costanza nel tempo.
Per ultimo, ma non per importanza, riduce lo stress muscolare, infatti il plank permette di rilassare le fasce muscolari con conseguenti benefici.

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