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Quando conviene assumere le proteine? pre workout o post workout?

Oggi andremo a rispondere ad una delle domande che da molti anni viene posta da un sacco di persone nell’ambito della palestra. Quando conviene assumere le proteine? pre workout o post workout?
Per anni sono dilagate teorie tra le più stravaganti. Si è pensato che le proteine in polvere fossero uno strumento magico per la crescita muscolare. Adesso sappiamo che non lo sono affatto e che la realtà del loro effetto è molto più banale.

L’importanza dell’apporto proteico giornaliero

Fino a pochi anni fa era dilagata la teoria della finestra anabolica. Questa teoria diceva che se le proteine fossero state assunte nell’immediato post workout allora ci sarebbero stati dei miglioramenti consistenti per la crescita della massa muscolare.
Adesso l’argomento proteine in polvere è molto più chiaro. Infatti la variabile importante per la crescita muscolare è l’apporto proteico giornaliero. Questo valore è variabile e personale. Nelle linee guida di medicina e nutrizione sportiva vengono indicati dei valori, i quali partono da 1,2 fino ad arrivare a 2,4 g/kg.
Viene detto inoltre che per uno sportivo che pratica allenamento con i pesi (il quale può essere anche il calisthenics) il minimo sarebbe 1,6 g/kg.
Grazie al progresso della medicina e della nutrizione possiamo dire tranquillamente che l’apporto giornaliero proteico è più importante della distribuzione di assunzione.

Perchè assumere le proteine pre workout?

Sempre basate su credenze sbagliate molti pensano che assumere le proteine pre workout massimizzerebbe la sintesi proteica. Inoltre si crede che migliorerebbe la performance.
Ovviamente è tutto sbagliato. Durante l’allenamento sappiamo che non può avvenire la sintesi proteica muscolare. Sappiamo che il cibo proteico e gli integratori proteici generano le stesse risposte metaboliche. La differenza sta nelle tempistiche digestive.
Conseguentemente a questo se si crede di assumere le proteine pre workout per aumentare gli aminoacidi nel sangue nel post workout non è la scelta migliore. Infatti a causa della lenta digestione, fino al post workout, è meglio assumere cibi proteici.
Un caso dove assumere supplementi proteici è conveniente nel pre workout è sicuramente se veniamo da un digiuno. In questo caso, se veniamo da un digiuno e dobbiamo allenarci le proteine in polvere permettono una digestione più veloce.
A differenza il cibo proteico solido, assunto vicino all’allenamento, richiede un impegno digestivo grande che va a incidere sulla performance.

dopo quanto assumere le proteine post workout?

Tante volte nelle palestre vediamo gente che subito dopo aver finito di allenarsi correre nello spogliatoio per assumere le proteine post workout. Questo perchè uno dei falsi miti, che non ha tardato a propagarsi, è che assumere le proteine subito dopo l’allenamento avrebbe portato un maggiore miglioramento della massa muscolare.
Tutte bufale a cui ancora molta gente crede. Se siete tra quelli sappiate che se non raggiungete l’apporto proteico giornaliero è inutile correre a prendere le proteine subito dopo l’allenamento. Anche se lo raggiungete, salvo alcuni casi, come allenarsi venendo da un digiuno, assumerle immediatamente non è molto utile.
Nel caso della persona che si allena normalmente, che non sostiene allenamenti molto lunghi ed estenuanti come un maratoneta, le proteine possono essere tranquillamente assunti anche dopo un mezz’ora dall’allenamento. Velocizzare il tempo di assunzione non porterà benefici ulteriori come assumerle magari anche dopo un ora non ci penalizza. Adesso che abbiamo fatto questa panoramica in conclusione, possiamo dire che salvo casi eccezionali la vera differenza la fa l’apporto proteico giornaliero e non il timing proteico.

Per ulteriori approfondimenti, fonti:

Per maggiori approfondimenti vi consiglio:
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy-Schoenfeld BJ
Nutrition and Athletic Performance-Thomas DT
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?-Aragon AA, Schoenfeld BJ
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution-Aragon AA, Schoenfeld BJ

Sommario
Quando conviene assumere le proteine?
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Quando conviene assumere le proteine?
Descrizione
Un caso dove assumere supplementi proteici è conveniente nel pre workout è sicuramente se veniamo da un digiuno. In questo caso, se veniamo da un digiuno e dobbiamo allenarci le proteine in polvere permettono una digestione più veloce.
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