Lo squat è il miglior esercizio per rassodare gambe e glutei, nell’allenamento gambe del calisthenics, può essere eseguito dovunque a corpo libero oppure con il bilanciere. Per via della tecnica, che va eseguita in maniera corretta, lo squat è un esercizio complesso ma che porta notevoli benefici. Permette di tonificare gambe e glutei e, allo stesso tempo, rinforza schiena e addome.
Questo esercizio è un must per tutte le donne che vogliono un corpo tonico e sodo, e un ottimo esercizio per gli uomini che vogliono allenare gli arti inferiori al meglio.

Come si esegue uno squat corretto

Lo squat è un esercizio che richiede una tecnica impeccabile per essere eseguito in sicurezza. C’è da dire però che al di fuori del powerlifting non esiste una esecuzione corretta universale. Di seguito viene illustrata l’esecuzione standard di uno squat.
In primis pensiamo alla posizione dei piedi. Devono essere leggermente più ampi della larghezza delle spalle e con le punte lievemente extraruotate verso l’esterno.
Le scapole devono essere rilassate e il petto aperto. Il sedere va mandato indietro e la schiena va leggermente iperestesa.
Una volta sistemati e in posizione pensiamo alla fase di discesa, detta accosciata. Va eseguita in maniera controllata con la curvatura della schiena neutra. Durante la discesa dovresti pensare di aprire leggermente le ginocchia verso l’esterno. L’obbiettivo è arrivare al parallelo oppure più giù. Per la risalita bisogna mantenere lo stesso assetto. Durante l’esecuzione completa dovresti sentire il peso al centro del piedi.

i benefici dello squat e i muscoli coinvolti

Lo squat è senza dubbio il re degli esercizi per glutei e gambe. Questo esercizio però va ad allenare più muscoli come: i quadricipiti, gli ischiocrurali, i polpacci, i muscoli adduttori, tutte le parti del gluteo e gli addominali, che stabilizzano il corpo durante l’esecuzione.

Se l’esercizio è eseguito in maniera corretta porta notevoli benefici: riduce il rischio di infortunio alla schiena e attiva correttamente gambe e glutei. Inoltre aumenta la densità ossea che di conseguenza rinforza le ossa e le articolazioni. Infine migliora la mobilità delle caviglie e del bacino.

Gli errori più comuni nello squat

Gli errori più comuni durante l’esecuzione dello squat sono molteplici, ora vediamo i più comuni.
Iperestendere troppo la schiena oppure curvarla troppo, mandare troppo avanti le ginocchia oppure verso l’interno. Un altro errore comune è quello di sollevare i talloni oppure salire prima con le gambe e poi con la schiena.
Un altro errore molto comune è quello di irrigidire il collo oppure iperestenderlo.

I rischi dello squat

Come già ripetuto molteplici volte la corretta esecuzione dello squat è fondamentale per lavorare in sicurezza. Questo non è assolutamente un esercizio per tutti, e nel caso si abbiano problemi va evitato e sostituito. I problemi a cui si può andare incontro con lo squat sono molti, tra i principali vediamo:
Problemi alla schiena di ogni genere, problemi a mantenere la curva lombare, valgismo alla caviglie o alle ginocchia. Se i femori sono troppo lunghi costringono il busto ad andare eccessivamente avanti , mentre una muscolatura troppo corta impedisce la corretta fluidità del movimento. Anche la scarsa coordinazione influenza negativamente. Il movimento va sempre eseguito in maniera controllata.

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