La trazione mono braccio, detta anche OAP, è uno dei movimenti più difficili nel calisthenics. Richiede una forza non indifferente anche se all’apparenza può sembrare facile. Precisiamo che la maggior parte delle persone non riesce ad eseguire una trazione alla sbarra con entrambe le mani.
Questo rende la trazione ad un braccio davvero affascinante e solo farne una è davvero un grande traguardo. Per allenare la trazione ad un braccio ci vuole tempo e costanza, ma soprattutto testa. Pensare di riuscire a farla allenandosi poco e niente è assurdo.
Saranno avvantaggiate tutte quelle persone che pesano poco, se siete “pesi massimi” non scoraggiatevi tutti con costanza, dedizione e giusto allenamento possono riuscirci.

Requisiti per allenare la trazione a un braccio

Essendo un movimento molto difficile, e che necessita di una forza davvero marcata per essere eseguito, diffidate dalla credenza che già con 10 trazioni possa essere allenato con sicurezza.
Una buona base da cui partire sono all’incirca 20 trazioni eseguite con facilità e almeno una trazione zavorrata con metà del vostro bw (peso corporeo).

Primo step: archer pull up

Sono un ottimo esercizio per aumentare la forza in tirata. Di difficoltà maggiore delle classiche trazioni alla sbarra. Possono essere eseguite sia agli anelli che alla sbarra. Se utilizzate quest’ultima la presa dovrà essere necessariamente larga per garantire la corretta estensione del braccio.
Il movimento da eseguire è il seguente: partendo da una presa larga si andrà a portare il corpo verso il braccio che traziona, mentre il braccio di supporto va tenuto necessariamente teso. Nel caso eseguiate le archer pull up agli anelli vi consigli di tenere la false grip con in braccio d’assistenza. Così facendo quando trazionerete farete meno carico sul polso e la leva minore vi aiuterà.
E’ buono anche tenere l’anello del braccio che va teso leggermente sotto l’altro per far si che la spalla una volta che il movimento è finito non ne risenta.
Nel caso non riusciate a eseguire un archer pull up pulita vi consigli di tenere il braccio si supporto leggermente flesso. Oppure aumentate la vostra forza con le l- sit pull up.
Al contrario se le archer pull up classiche diventano troppo semplici potete renderle più pesanti tenendo le gambe raccolte oppure in L-sit.

Trazione mono braccio col metodo dello scalatore e tenute isometriche

Quando sarete diventati abbastanza forti da eseguire i precedenti esercizi con tranquillità potrete passare a quello che io considero come il miglior modo per allenare la trazione ad un braccio. Questo esercizio viene chiamato metodo dello scalatore.
L’assistenza del braccio di supporto sarà direttamente sul braccio che andrà ad eseguire la trazione. Più in basso sarà il braccio e più aumenterà la difficoltà.
Si inizia con il braccio di supporto sul bicipite per poi scendere fino alla spalla. La fase più scomoda sarà la chiusura in quanto l’ostacolo sarà proprio il braccio di supporto. Potete allenare questo movimento anche fermando la trazione alla fronte.
Oltre a questo metodo, quando sarete abbastanza forti potrete fare delle serie negative del movimento, quindi partire col mento sopra alla sbarra per poi scendere in maniere controllata. Potete allenare il movimento anche migliorando la tenuta isometrica con la fronte alla sbarra e/o col mento sopra.

Quando una trazione ad un braccio è valida

Innanzitutto deve essere priva di compensazioni come ad esempio slanciarsi con il braccio libero. Bisogna arrivare col mento sopra la sbarra non alzando la spalla in assistenza, così facendo non si rompe il parallelo col gomito. Il braccio libero deve essere steso lungo il corpo e non può in alcun modo aiutare il movimento. Ogni tipo di “kip” va ad invalidare la trazione mono braccio.