trazioni alla sbarra guida definitiva

Trazioni alla sbarra: la guida definitiva

Le trazioni alla sbarra sono senza dubbio uno tra gli esercizi più conosciuti e popolari nelle palestre e non solo. Sempre di più, nei parchi, si vedono persone fare pull up a non finire nei modi più disparati possibili. Abbiamo già ampiamente trattato questo esercizio di tirata in molti, e svariati articoli, dei quali troverete i link nel corso dell’articolo, ma oggi vogliamo cercare di creare una guida definitiva sulle trazioni alla sbarra così da risolvere eventuali dubbi. I punti che tratteremo sono tanti quindi prendetevi qualche minuto di tempo che sicuramente vi ripagherà durante l’allenamento.

Cosa alleno con le trazioni alla sbarra?

Partiamo da una delle domande che può sembrare banale ma che per molti non lo è, ossia quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni? Di muscoli coinvolti ce ne sono diversi, grosso modo possiamo dire che le trazioni allenano i muscoli del dorso, tra cui:

  • grande dorsale
  • grande rotondo
  • adduttori delle scapole
  • deltoide posteriore
  • capo lungo del tricipite brachiale
  • bicipite

I muscoli dorsali sono quelli, assoluto, maggiormente interessati durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, mentre gli altri verranno chiamati più o meno in causa in base alla presa che utilizzeremo e alla qualità dell’esecuzione. Ci tengo a precisare che molti attribuiscono esclusivamente al bicipite la maggiore facilità delle chin up (trazioni supine). La sensazione di “semplicità” dell’esercizio ovviamente non può essere data al lavoro esclusivo del bicipite, bensì alla differenza di forza tra quest’ultimo e il brachiale e brachioradiale.

Muscoli coinvolti trazioni alla sbarra

Esecuzione corretta Trazioni alla sbarra 

Vediamo come eseguire le trazioni alla sbarra nella maniera corretta. Sfatiamo subito un mito, le gambe non vanno mai incrociate. Purtroppo si vede spesso nei film o su instagram, gente famosa che si allena ed esegue le pull up con le gambe incrociate e questo, volente o nolente, fa si che diventi il “il modo corretto” per i neofiti. La verità è che nel lungo periodo questa posizione asimmetrica potrebbe portare a degli scompensi muscolari. Per quanto riguarda la presa l’abbiamo, sostanzialmente di tre tipi:

  • neutra
  • prona 
  • supina

La prona è quella con i palmi rivolti verso l’esterno, la supina all’interno e la neutra, appunto, è a metà tra le due. È consigliata, per la presa, che la distanza tra le mani sia uguale alla larghezza delle spalle o poco superiore. Il corpo è quindi perfettamente perpendicolare al terreno. 

A questo punto inizia la vera e propria fase di trazione, dove andiamo a tirare con le braccia fino a portare il mento sopra la sbarra. Per fare ciò è importante, addurre le scapole, aprire il petto e flettere i gomiti. Per evitare futuri problemi, i gomiti non si devono allargare né verso l’interno né verso l’esterno. Lo sguardo deve essere rivolto verso l’alto. A questo punto dobbiamo, sempre in maniera controllata, tornare al punto di partenza.

https://youtu.be/5qPsRX7lxEM

Trazioni al petto o al mento?

Le trazioni vanno fatte al petto o al mento? Da anni il dibattito è aperto. Tanti atleti e coach sostengono che le trazioni al mento siano incomplete. Ma quando una trazione si dice mezzo rom? Si definisce così una trazione in cui viene eseguito solo metà del movimento, quindi la spalla non supera l’angolo creato dal gomito. Di conseguenza le trazioni al mento non possono essere definite incomplete perchè appunto sono anch’esse full rom. Non c’è dubbio che le trazioni al petto siano più difficili, proprio perchè si va ad aggiungere la parte di trazione che va dal mento al petto. Però c’è anche da dire che le trazioni al petto sono di solito fatte in maniera esplosiva, di conseguenza la velocità diventa compensazione di difficoltà. Un altro tasto dolente durante l’esecuzione al petto è data dalla mobilità, infatti molti per arrivare a toccare la sbarra tendono a chiudersi con le spalle e col petto stesso. Di conseguenza l’esercizio no è eseguito in maniera corretta. 

Per arrivare al punto è consigliabile eseguire, se fatte in maniera corretta, entrambe. Le trazioni al mento per allenare la trazioni e il dorso in generale, mentre quelle al petto sono spendibili in un allenamento per il muscle up.

Come non dondolare

Una domanda che ci viene posta spesso è come faccio a non dondolare mentre faccio le trazioni? La risposta è più semplice di quanto crediate, diffidate da chi vi dice che le trazioni vanno fatte in “barchetta”, l’azione stabilizzante del core è sicuramente fondamentale per evitare di dondolare ma eseguire le pull up in hollow position è un’altra cosa. Il metodo migliore per non dondolare è quello di eseguire le ripetizioni in maniera controllata, che non vuol dire per forza lenta, è inutile mettere troppa foga perchè si rischia di non eseguire correttamente l’esercizio.

Come imparare a fare le trazioni 

Come imparare a fare le trazioni? Bella domanda! Da molti le trazioni alla sbarra vengono viste come un esercizio molto semplice essendo la base del calisthenics, per altrettanti non lo sono. Con questo voglio dire che non tutti ci appendiamo alla sbarra e iniziamo a fare le trazioni, tantissime persone necessitano di una scheda di allenamento ben strutturata per creare la forza necessaria. Vediamo adesso due esercizi propedeutici per le trazioni.

Esercizio trazioni principianti

Trazioni negative

Trazioni negative, che parolone, altro non sono che la parte eccentrica dell’esercizio, ossia la parte in cui torniamo in posizione di partenza. Riuscendo ad escludere la parte iniziale, che appunto non si riesce ad eseguire, la trazione negativa ci permette di mimare, al contrario, il movimento e costruire forza per poi eseguirlo nella sua forma completa. Per eseguire questo tipo di propedeutica dobbiamo posizionare un rialzo, dietro la sbarra, che ci permetta di stare appesi con il mento che la supera. A questo punto, in maniera lenta e controllata, torniamo alla posizione iniziale delle classiche trazioni. 

Australian pull up 

Altro esercizio estremamente fondamentale per costruire forza in tirata sono le australian pull up, ossia le trazioni orizzontali. Di quest’ultime e di altri esercizi ne abbiamo parlato approfonditamente nell’articolo sulle trazioni alla sbarra per principianti che vi invito a leggere. 

Come aumentare il numero di trazioni alla sbarra

Vediamo la controparte, chi ha già “sbloccato” questo esercizio e vuole sapere come aumentare il numero di trazioni alla sbarra. Mi sento di darvi tre consigli, il primo è di non correre, lavorate sempre un buffer, ossia eseguite meno ripetizioni del vostro massimale, così da poter curare la forma. Secondo consiglio è variare, non fissatevi solamente sulle trazioni a presa prona, date spazio anche alle chin up, alla presa neutra e alle trazioni agli anelli. Non variate solo l’esercizio, ma anche la metodica di allenamento, non stallate nei set e rep, piuttosto amalgamate bene, armrap, emom, piramidali e altre metodiche di allenamento. Infine non tralasciate i complementari, esercizi come le trazioni orizzontali in tutte le prese, pull up mezzo oppure assistite con delle loop band molto sottili per aumentare le ripetizioni nelle serie, sono fondamentali per aumentare il numero di trazioni.

Quante trazioni fare al giorno

L’esatto numero di trazioni da fare al giorno è un altro mistero della palestra. Come è ovvio pensare, non esiste un numero magico di trazioni alla sbarra da eseguire assiduamente ogni giorno per diventare forti ed avere un fisico scolpito. Ovviamente dipende da tanti fatti uno tra tutti è il vostro livello. Se sono un principiante andare ad eseguire 100 trazioni al giorno è alquanto impensabile. Piuttosto vi consiglio di calcolare le ripetizioni da eseguire settimanalmente, così da poter modulare voi stessi una scheda ben strutturata ed omogenea.

Zavorre o corpo libero

Le trazioni classiche sono diventate troppo semplici, continuo a corpo libero o inizio ad usare le zavorre? Di questo ne avevamo già parlato, sicuramente le trazioni zavorrate rispetto a quelle a corpo libero, le pull up ad L, ci permettono di lavorare in maniera molto più fina. Potremo infatti impostare una scheda di allenamento con precisi incrementi di zavorra, con il corpo libero non possiamo farlo. Ma per una persona che vuole iniziare ad eseguire le trazioni zavorrate, è consigliato partire con le trazioni ad L. Queste permetteranno di creare forza e preparare il corpo, condizionarlo, al lavoro con sovraccarico.

trazioni in L-sit

Dolori nelle trazioni 

Come qualsiasi altro esercizio, anche le trazioni alla sbarra non sono esenti da rischi. Vediamo quali sono questi dolori nelle trazioni. Alcuni tra i più frequenti sono l’epicondilite e l’epitrocleite. Questo tipo di dolori si concretizzano nella zona dell’avambraccio e del gomito. Sono infortuni dati dal sovraccarico che oltre al dolore portano una riduzione della forza nella presa. Se non trattati da subito il rischio è di dover ricorrere ad un intervento chirurgico.

dolori trazioni alla sbarra

Come prevenire epicondilite ed epitrocleite

Per prevenirli basta essere coscienti di quello che si fa e limitare il rischio. Non sovraccaricare di lavoro il nostro corpo utilizzando sempre la stessa presa e cercando di favorire esercizi come le trazioni agli anelli che, come saprete, ci consentono di partire in presa prona, e passando per la neutra, terminare in presa supina. Inoltre bisogna stare alla larga da esercizi come il curl con bilanciere dritto oppure rematore supino. Se è troppo tardi, e vi siete beccati una delle due, il consiglio è quello di fare subito uno stop dall’allenamento e cominciare una terapia riabilitativa.

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