Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale del calisthenics e dell’allenamento a corpo libero in generale.
Sono il miglior modo di mettere massa muscolare e forza, senza l’uso di attrezzi, nella parte superiore del corpo.
Inoltre ciò che molti non sanno è che di riflesso vengono stimolati il gran pettorale e il tricipite. Di conseguenza le trazioni alla sbarra sono un esercizio completo per tutta la parte superiore del corpo nonchè un esercizio che non può mancare in nessun programma di calisthenics.

Il modo migliore per eseguire le trazioni alla sbarra

Incominciamo col risolvere un dubbio che attanaglia molti… ma il pollice va messo sopra o sotto la sbarra?
Diciamo che in tutti e due i casi è giusto e la scelta ricade in base alla comodità di ci le esegue, ma in generale se si ha una sbarra abbastanza sottile si può usare tranquillamente la presa avvolgente ( pollice sotto ) invece con una sbarra abbastanza grossa la posizione, solitamente, più comoda per il pollice è sopra la sbarra. Per quanto riguarda la larghezza della presa possiamo dire che per chi non dovesse avere all’incirca 20 trazioni o per i principianti che stanno iniziando ora ad approcciare questo esercizio si consiglia una presa larghezza spalle o poco più grande. Per chi volesse fare un numero di ripetizioni abbastanza alto si consiglia di allargare ulteriormente la presa per diminuire il range di movimento e di conseguenza sprecare meno forza.

trazioni alla sbarra: la postura corretta

Vediamo adesso la postura corretta per eseguire le trazioni alla sbarra:
Quando si eseguono le trazioni le scapole devono essere addotte per evitare lo sforzo eccessivo delle spalle, la nostra testa punta verso la sbarra
per aiutarci a seguire la giusta traiettoria, dato che la forza segue lo sguardo. Il busto è pronto a fare forza e quindi si riesce più facilmente a
richiamare l’azione del dorso. Anche l’addome svolge un compito molto importante che è quello di stabilizzare il nostro corpo mentre ci trazioniamo, ma non dobbiamo scordarci di tenere ugualmente il busto aperto ed evitare la protrazione. Una zona a rischio, mentre si eseguono le trazioni alla sbarra, sono i gomiti. Per evitare dolori futuri dobbiamo concentrarci a portarli indietro mentre eseguiamo una trazione e non a spingere con le braccia.
Ricordiamo che una trazione per essere valida deve far si che il mento superi la sbarra.

Trazioni alla sbarra muscoli coinvolti

Partiamo dal presupposto che in base alla presa delle trazioni cambia l’attivazione dei muscoli del dorso e in particolare del gran dorsale.
infatti utilizzando una presa ampia le fibre inferiori del gran dorsale non saranno pre allungate e quindi avranno una posizione di svantaggio rispetto alle fibre alte, di conseguenza saranno in una posizione di vantaggio il grande rotondo e il deltoide posteriore.
Con una presa larghezza spalle avremo la situazione contraria e le fibre inferiori saranno in vantaggio e saranno in massima estensione.
In poche parole nella trazioni a presa prona (pull up) sfrutteremo le fibre alte e di conseguenza l’omero verrà addotto, mentre nelle trazioni a presa
supina (chin up) useremo le fibre inferiori e prevarrà il movimento di estensione.
Da non tralasciare è il ruolo delle scapole che in una presa “stretta” saranno in completa abduzione ed elevazione, il contrario avviene
con una presa ampia. Altri due muscoli che vengono coinvolti quando si chiudono al petto le pull up sono il capo lungo del tricipite brachiale
e il deltoide posteriore.

Le trazioni e i bicipiti

Un mito assolutamente da sfatare è che i chin up siano più semplici dei pull up dato che si sfrutta il bicipite. Nei chin up è vero che il bicipite viene richiamato maggiormente ed è più forte del brachiale e del brachioradiale, ma non per questo va a lui attribuita la minor fatica e la differenza di difficoltà.