La verticale d’impostazione è uno dei modi più spettacolari e belli per salire in verticale. E’ un movimento ripreso dalla ginnastica artistica che è molto in voga nel calisthenics. E’ un elemento che richiede molta forza di spinta verticale.
Il muscolo maggiormente coinvolto è la spalla. Oltre ad essa vediamo un richiamo a muscoli come estensori dell’anca, addominali, il complesso degli stabilizzatori della scapola e la fascia toracica e lombare. Questo è un movimento molto particolare. Riesce ad essere la giusta combinazione di forza e mobilità. Infatti più saremo mobili più l’esercizio sarà “semplice”. Dopo questa premessa su cos’è la verticale di impostazione andiamo a vedere come farla e quali sono i migliori esercizi per riuscire a impararla.

tutorial verticale di impostazione

Come già detto la verticale di impostazione è un movimento che richiede molta forza e mobilità, adesso vediamo il tutorial su come eseguirla nel modo corretto.
Un consiglio importante è di imparare a fare la versione con le gambe divaricate prima della versione full. Partiamo con le braccia tese a terra e la gambe divaricate, le mani vanno extraruotate ma non troppo. Una volta pronti e ben sistemati ci sbilanciamo in avanti portando il peso sulle spalle. Lo sbilanciamento finisce quando i piedi si staccano da terra. Nel caso non si riesca ci possiamo dare un leggero slancio per agevolare il movimento.
In seguito questo aiuto va eliminato. A questo punto contraendo bene gli addominali e i glutei portiamo in alto le gambe che vanno sempre tese comprese le punte dei piedi. Il movimento termina una volta raggiunta la verticale.
Questo è un movimento che necessita di tanto allenamento e costanza. Un aiuto può essere quello di avere una verticale solida in modo da non cadere prima di completare il movimento. Qui troverete un verticale tutorial .

esercizi per la verticale di impostazione e propedeutiche

Adesso vediamo alcuni esercizi per la verticale di impostazione che fungono da propedeutiche e modi per aumentare la forza. Partiamo dalle basi, l’atteggiamento tecnico che dovremo tenere ben presente sono le mani extraruotate e la hollow position. Questo per non far troppo carico sul polso e ricordarci di stare sempre in spinta con le spalle. Le scapole protratte, addominali contratti e bacino in retroversione. Questo atteggiamento ci servirà soprattutto per gli esercizi al muro.
L’esercizio al muro è fantastico per aumentare la forza di spinta. Per eseguirlo dovremo metterci in posizione di partenza vista in precedenza e con lo sbilanciamento andare a toccare il muro con la schiena. La testa non va mai appoggiata. A questo punto si portano su le game fino in verticale. Un altro esercizio eseguibile al muro sono le negative. Partendo dalla posizione finale si ritorna in quella di partenza in maniera lenta e controllata.
Un altro modo per avvicinarci alla verticale di impostazione è quello di eseguire questo esercizio sia libero che al muro con le gambe raccolte. Quindi fare la stessa cosa ma al posto di tenere le gambe divaricate dopo lo sbilanciamento portiamo le ginocchia al petto e saliamo in verticale. Quando saremo diventati molto forti potremo allenare la fase concentrica.
Iniziamo ad allenarla mettendo le mani a terra e le gambe su un rialzo e poi come al solito ci sbilanciamo e saliamo in verticale. Questo è un metodo ottimo per monitorare i propri progressi. Infatti più il rialzo sarà basso e più saremo forti, se il rialzo è alto ci sarà molto meno range di movimento e l’esercizio sarà di conseguenza più semplice.
Lavorare sul pike in piedi e a terra sia in versione a gambe divaricate che non ci permette di essere molto avvantaggiati. Questo perchè più riusciremo a comprimerci col pike e più la leva sarà vantaggiosa. Altri esercizi ottimi sono le compressioni a terra dell’addome e tutti quelli di potenziamento addominale come plank, hollow position e dragon flag.
E’ fondamentale non esagerare e fare di pari passo un lavoro di forza e mobilità per riuscire ad eseguire al meglio questo esercizio.