Come già abbiamo affrontato ampiamente in articoli precedenti, che vi invito a leggere, il calisthenics è una disciplina praticata interamente a corpo libero, senza la necessità di sollevare dei pesi. Nell’allenamento a corpo libero il nostro peso farà da carico allenante. Questo è possibile perchè i nostri muscoli quando vengono stimolati non sanno se stiamo sollevando dei pesi o noi stessi. la domanda che sorge spontanea è come faccio a modulare un programma di allenamento a corpo libero completo? Una scheda di allenamento che mi permetta di migliorare nel tempo? Le metodiche di allenamento son svariate, oggi vedremo quella che più di tutti si presta ad un allenamento total body e con delle tempistiche ridotte, ossia il circuito calisthenics. Questo verrà modulato in chiave amrap, vediamo cos’è.
Circuito calisthenics: come si struttura?
Questo tipo di circuito è molto particolare, infatti non ci saranno recuperi fissi tra le serie. Il circuito calisthenics amrap si compone di più esercizi che possono essere sia di spinta, sia di tirata ma anche addome e gambe. Per poter mettere in atto questa metodica di allenamento innanzitutto è necessario stabilire gli esercizi che verranno eseguiti e quante ripetizioni per esercizio. È necessario non esagerare in nessuno dei due campi, perchè ogni ripetizione va eseguita in maniera pulita mantenendo i giusti assetti, altrimenti si potrebbe incorrere in infortuni. Inoltre è fondamentale impostare un limite di tempo prima di iniziare, solitamente dai 10 minuti in poi. Tutte le ripetizioni vanno eseguite “unbroken”, ossia tutte di seguito. Lo scopo è quello di chiudere il circuito più volte possibile nel tempo prefissato.
Circuito allenamento principianti
Vediamo ora quale può essere un buon circuito di allenamento per principianti. Sarà un circuito total body che comprenderà sia esercizi di spinta che di tirata. Gli esercizi a corpo libero sono:
- 5 australian pull up
- 5 push up
- 3 australian chin up
- 3 dip alla panca
- 10 squat
- 10 crunch
Il tutto è da eseguire per 10 minuti, è fondamentale gestire bene il tempo e qualora non si riuscisse a chiudere una serie completa alla fine del giro. È anche possibile scalare gli esercizi in corso d’opera, ad esempio potreste eseguire i push up sulle ginocchia oppure piegare le gambe durante le australian pull up.

Circuito calisthenics intermedio
Passiamo adesso allo step intermedio, ossia a chi riesce già a padroneggiare esercizi più avanzati come pull up e dip alle parallele. Passiamo subito agli esercizi:
- 5 pull up
- 5 dip alle parallele
- 7 australian chin up
- 7 diamond push up
- 10 squat
- 5 affondi per gamba
- 10 leg raises
La difficoltà è alta e riuscire a chiudere 10 giri in meno di 12/15 minuti di questo circuito calisthenics intermedio sarà davvero davvero dura. Ovviamente anche in questo circuito potrete eseguire gli esercizi in propedeutica qualora non doveste riuscire a chiuderlo.

Circuito a corpo libero per avanzati
Passiamo al circuito a corpo libero per avanzati, è molto difficile definire uno standard per un atleta avanzato ma su per giù potremmo dire che ha più di 20 trazioni alla sbarra e 30/40 dip alle parallele.
Vediamo ora gli esercizi:
- 10 pull up
- 10 dip alle parallele
- 5 chin up
- 5 diamond push up
- 5 pistol squat per gamba
- 7 affondi per gamba
- 10 V-up (chiusura a libro)
- 5 leg raises alla sbarra
Il tempo che io consiglio essendo un circuito calisthenics avanzato è di circa 10/12 minuti cercando di mantenere sempre la giusta esecuzione degli esercizi. Il numero e le ripetizioni sono consistenti quindi anche riuscire a chiudere 5/7 giri nel tempo prefissato è sicuramente un ottimo risultato.

Circuito calisthenics skill
È possibile eseguire un circuito di skill del calisthenics? Assolutamente si, l’importante è come sempre non esagerare e prestare davvero molta attenzione all’esecuzione perchè farsi male seriamente è un attimo. Gli esercizi verranno elencati nelle versioni più semplice e devono essere adattate in base al livello. Iniziamo:
- 3” tuck planche
- 3” tuck front lever
- 4 Planche lean push up
- 3 front lever pull up ad L
Il tutto per 5/7 minuti con le dovute pause e senza andare di fretta. Questo tipo di circuito è da riferirsi a chi già padroneggia molto bene gli esercizi avanzati e le skills. È assolutamente sconsigliato per i novizi.