dip alle parallele

Cosa sono le dip alle parallele e che muscoli coinvolgono

Le dip alle parallele sono un esercizio largamente usato nel calisthenics, ma anche nel bodybuilding e powerlifting per l’allenamento di tricipiti, petto e per aumentare la propria forza a corpo libero.
Sono un esercizio davvero ottimo quando si parla sia di ipertrofia che di forza.
I muscoli maggiormente coinvolti nelle dip alle parallele sono: tricipite, pettorale, addominali e deltoide anteriore. Ma non scordiamo che vengono sollecitati anche il gran dorsale e il bicipite brachiale.

Come eseguire correttamente i dips alle parallele

Le dip alle parallele sono un esercizio abbastanza semplice per quanto riguarda il movimento, ma necessitano comunque di una buona forza di base per essere eseguiti correttamente. Nel caso non dovessi essere ancora abbastanza forte per eseguirli nella maniera corretta ti invito a leggere l’articolo su come fare le dip alle parallele per principianti.
Una buona base da cui partire per apprendere e/o eseguire questo esercizio sarebbero sui 20/30 piegamenti sulle braccia senza difficoltà (ovviamente è indicativo e varia da persona a persona).
Ma adesso vediamo come si eseguono le dip alle parallele. Innanzi tutto si parte con un presa salda e leggermente più ampia delle spalle. Successivamente si stabilizza il corpo grazie all’attivazione del core, bloccando le spalle e deprimendo le scapole.
In seguito si scende, mantenendo sempre i gomiti vicino al corpo, in maniera controllata fino a rompere (superare) l’angolo di 90 gradi. Infine si spinge per risalire verso l’alto grazie ai tricipiti e al petto.

Dip alle parallele, più tricipiti o petto ?

Le dip alle parallele sono un esercizio multi articolare dove sia tricipiti che petto lavorano in sinergia, ma con qualche piccolo accorgimento potremo scegliere quale far lavorare di più.
Per avere uno stimolo maggiore del pettorale ci basterà allargare leggermente la presa e spostare il petto leggermente più avanti. Così facendo il petto avrà un maggior carico da sollevare e lo andremo a stimolare maggiormente.
Al contrario, se volessimo concentrarci di più sul tricipite, non dobbiamo far altro che stringere la presa e concentrarci sulla parte finale del movimento che è quella che lo coinvolge di più.

Dip alla sbarra: una variante fondamentale

Nel caso che non disponiate di parallele per allenarvi questo è un vero e proprio esercizio salva allenamento. Vi permetterà di allenare comunque al meglio tricipiti e petto con il solo ausilio di una sbarra. Il concetto è molto semplice, andremo ad eseguire le nostre dip su una sbarra. Queste oltre che a sostituire le classiche alle parallele ci permetteranno di allenare la parte finale del muscle up, un esercizio molto più complesso, che necessità di più forza per essere eseguito e che permette di allenare sia i muscoli di spinta che quelli di tirata. L’esecuzione delle dip alla sbarra parte da una presa prona larga quanto le spalle o leggermente più larga. E’ fondamentale la depressione scapolare. A questo punto incominceremo una discesa controllata che terminerà quando il petto andrà a sfiorare la sbarra. Se il range di movimento completo risulterà troppo difficile, per essere eseguito correttamente, basterà ridurlo. Una volta diventati più forti si potrà passare all’esecuzione full ROM.

dip alla sbarra

Rischi e avvertenze per le dip alle parallele

Le dip sono un esercizio estremamente utile in qualsiasi programma di allenamento, ma non vanno presi sotto gamba. L’esecuzione di tale esercizio porta a uno stress molto alto ai legamenti della spalla ed è quindi un esercizio “pericoloso” in cui facilmente ci si fa male.
Si consiglia di lavorare su ROM inferiori nel caso in cui ci sia una carenza di mobilità e/o di forza così da evitare rischi inutili. Il modo migliore per diventare più forti su questo esercizio è lavorare in maniera graduale, non eccedere e avere una buona mobilità di spalle, così facendo riusciremo a lavorare al meglio tricipiti e petto senza incorrere in infortuni sgraditi.

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