In questo articolo parleremo di diversi metodi per rendere le nostre trazioni molto più difficili senza l’uso di zavorre. Questi metodi son molto utili soprattutto per chi ama allenarsi all’aperto o in casa e non ha modo di eseguire le trazioni con zavorra. Grazie ad essi riusciremo ad aggiungere un sovraccarico naturale che ci permetterà di incrementare la nostra forza e stimolare maggiormente tutti i muscoli della tirata e in particolare il gran dorsale. Quindi quando arriverà il momento in cui le classiche trazioni alla sbarra risulteranno facili potremo passare a questi metodi più complessi e impegnativi. Se invece hai ancora difficoltà ad eseguirle clicca qui per leggere l’articolo su come fare la prima trazione alla sbarra.

Trazioni a presa larga, perchè sono più difficili?

Con questo esercizio andremo a rendere più difficili le nostre trazioni con l’ausilio di una presa più larga che normalmente dovrebbe essere 2.5 volte la larghezza delle spalle.
Questo tipo di presa ci permetterà di addurre l’omero sul piano frontale e non su quello sagittale, quindi ci troveremo con le spalle sotto e non più davanti alla sbarra.
Grazie a questa presa avremo uno stimolo maggiore sul grande rotondo e sul piccolo rotondo e una maggiore attivazione degli adduttori scapolari. Inoltre, il lavoro del bicipite sarà inferiore e verranno chiamati in causa maggiormente gli altri muscoli dediti alla tirata. Durante l’esecuzione di questo movimento dobbiamo sempre stare molto attenti a non portare indietro le spalle e concentrarci sul tirare verticalmente.
Dopo che questo esercizio risulterà semplice potremo passare al vero e proprio modo di fare le trazioni con sovraccarico senza zavorre.

Come eseguire le trazioni a squadra (L-sit pull up)

Quando si parla di trazioni a squadra (L-sit pull up) si parla di un esercizio molto particolare che permette di sovraccaricare l’esercizio classico delle trazioni senza l’uso di zavorre.
L’esercizio è complesso per vari motivi… innanzitutto dobbiamo padroneggiare al meglio le trazione e avvicinarci a questo esercizio solo quando quest’ultime diventano davvero semplici da eseguire.
E’ richiesta anche una buona mobilità dei muscoli lombari per riuscire ad eseguire un buon L-sit e una buona forza d’addome per riuscire a mantenere la posizione.
Una volta soddisfatti questi prerequisiti potremo approcciarci a questa variante delle classiche trazioni.
Per quanto riguarda l’esecuzione di questo splendido esercizio non dovremo far altro che appenderci alla sbarra, portare il corpo a squadra (L-sit) e trazionare.
Da non dimenticare che quando siamo in fase concentrica (salita) il nostro corpo non deve andare distante dalla sbarra. Se ciò avviene vuol dire che si ha poca mobilità a livello scapolare e di spalle, è necessario lavorare su questa carenza.
L’esercizio va sempre eseguito in maniera controllata, si può partire da una presa supina che renderà l’esercizio più semplice per poi passare alla prona.
Quando riusciremo a eseguire agevolmente anche questo esercizio potremo passare a uno degli esercizi più stimolanti e complessi del calisthenics, le trazioni a squadra a presa larga.
Così facendo, eseguiremo le L-sit pull up con una maggiore stimolazione dei muscoli del dorso per via della presa larga, che porta a usare meno il bicipite, parallelamente andremo a lavorare anche sull’addome per mantenere la posizione a squadra.
Questo è un esercizio completo e molto difficile. Il consiglio è di andare per gradi, essere molto cauti risulta fondamentale quando passiamo da un esercizio a un altro. Per via dei requisiti di forza e mobilità è molto semplice infortunarsi.

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