l-sit tutorial

L-sit tutorial: guida per principianti

L-sit è una skill base del calisthenics che può approcciare chi è alle prime armi. Come dice il nome noi stare in posizione ad L sulle mani. Per eseguire bene L-sit necessitiamo di non troppa forza ma una buona mobilità.
Questo esercizio ci permetterà di allenare molto bene gli addominali e aumentare la nostra propriocezione. Durante l’esecuzione è fondamentale la giusta attivazione muscolare e i piedi puntati. L- sit può essere allenato ed eseguito ovunque dalla sbarra agli anelli ma anche a terra e sulle parallele.
Questo esercizio inoltre è propedeutico al v-sit e riuscire a mantenerlo correttamente ci permette anche di allenare le l-sit pull up. Ma adesso vediamo nel l-sit tutorial come si esegue correttamente.

Come eseguire correttamente L-sit

Per comodità e facilità di esecuzione come per il v-sit vi consiglio di allenarlo inizialmente sulle parallele. Partiamo da seduti a terra come se dovessimo eseguire il pike. Afferriamo saldamente le parallele e teniamo le braccia tese e in blocco articolare. Una volta fatto ciò richiamiamo le spalle, le abbassiamo e portiamo su il sedere. Nel frattempo le mani spingono sulle parallele. Arrivati a questo punto dobbiamo sollevare le gambe contraendo gli addominali. Grazie alla compressione del bacino le gambe si alzeranno ma non è finita qui.
E’ importante per un’esecuzione corretta avvicinare i fianchi il più possibile alle braccia, così facendo saremo in una posizione ottimale di L-sit.
Pur essendo un esercizio di base che molti riescono ad eseguire con naturalezza senza allenamento, per altrettanti è necessario allenarla. Adesso vediamo i migliori esercizi per l-sit e le propeduetiche.

L-sit tutorial: I migliori esercizi per L-sit e propedeutiche

Per riuscire ad eseguire un buon L-sit è fondamentale allenare la mobilità e la forza di spalle, la compressione del bacino e una schiena solida. Adesso vediamo quali sono i migliori esercizi per L-sit e le propedeutiche. Il primo in assoluto sono le scapola dips. Si parte in posizione di l-sit con le gambe a terra, avviciniamo il più possibile le spalle alle orecchie e poi spingiamo con le mani fino ad allontanarle di nuovo. Questo lavoro di scapole ci permetterà di capire al meglio l’attivazione delle spalle e allo stesso tempo le potenzieremo.
Il secondo esercizio è l-sit alzando una gamba sola. Partendo come il primo esercizio mandiamo le braccia in blocco articolare e blocchiamo le spalle. A questo punto con i piedi ben puntati solleviamo una gamba sola, potremo fare degli esercizi isometrici una gamba per volta oppure le potremo alternare. Un altro esercizio sono i leg raises alla sbarra, da appesi alla sbarra andremo ad alzare le gambe in posizione di l-sit. Allo stesso modo può essere eseguito come un esercizio isometrico oppure dinamico con serie e ripetizioni. Questo potenzierà notevolmente i nostri addominali. Se la versione a gambe tese risulta troppo difficile possono essere eseguiti in versione tuck con le gambe flesse.
Come propedeutiche abbiamo il tuck l-sit ossia la skill eseguita con le gambe flesse. Una volta diventati forti passeremo alla one leg l-sit e poi alla straddle l-sit con le gambe divaricate.

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