Come sappiamo i Push-up sono largamente usati in quasi tutte le schede di allenamento e azzarderei a dire in ogni sport. Si perchè un atleta che si rispetti,che faccia calcio, calisthenics, nuoto, pattinaggio o qualsiasi altro sport, non può prescindere dall’allenare sia l’upper body che gli arti inferiori. Partendo da questo presupposto, quale esercizio migliore per allenare la parte superiore senza alcun tipo di attrezzatura se non i cari e vecchi push up? Assolutamente nessuno. Vedremo di seguito la tecnica corretta dei push up e anche  le varianti migliori dei piegamenti sulle braccia.

Flessioni o piegamenti?

Partiamo dal risolvere questo dubbio che attanaglia il 99% delle persone che iniziano ad allenarsi, si dice flessioni o piegamenti? Partiamo col dire che entrambi vanno a definire lo stesso tipo di movimento, ossia il passaggio da una da un “atteggiamento” degli arti lungo ad uno breve. In soldoni da braccio disteso a piegato. Quindi sono entrambi giusti? Assolutamente no, si parla di piegamenti quando gli arti si appoggiano ad un piano, esattamente come i push up, mentre le flessioni no. Vengono chiamate anche così per via della credenza comune, ma il termine corretto è piegamento sulle braccia.

Push up: l’esecuzione corretta

Come già abbiamo affrontato in uno dei primi articoli del blog sui piegamenti, rivediamo nello specifico qual è l’esecuzione corretta dei push up. Partiamo con le braccia per tese e appoggiate a terra. La distanza tra le due deve essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle e gli indici devono puntare in avanti. Il corpo è dritto e si poggia con la punta dei piedi. Il sedere deve seguire la linea che parte dalla schiena e finisce alle gambe, che devono essere chiuse. Lo sguardo va rivolto verso avanti, è fondamentale durante l’esecuzione non piegarlo perchè si potrebbe incorrere in problemi futuri alla cervicale.

Una volta ben posizionati passiamo alla fase di discesa. Mentre eseguiamo l’esercizio dobbiamo star bene attenti a non aprire troppo i gomiti, pena (come sempre) l’aumento del rischio di infortunio e/o dolori. Una faida aperta c’è sul parametro di validità dell’esercizio, mi spiego meglio: quando un piegamento può essere considerato full rom? Da un lato c’è chi dice che bisogna toccare con il petto a terra, dall’altro chi lo nega. Noi ci limiteremo a dire che per essere considerato valido la spalla deve rompere l’angolo di 90° formato dal gomito. Nella fase di risalita invece è importantissimo mantenere il corpo dritto, molti per mancanza di forza tendono ad inarcare la schiena. Entrambe le fasi devono essere ben controllate, non abbiate fretta di finire.

Propedeutiche e varianti 

Vediamo adesso quali possono essere le principali propedeutiche per raggiungere un’esecuzione pulita dell’esercizio. Inoltre ci tengo a precisare che anche le varianti possono essere eseguite in propedeutica.

Push up sulle ginocchia e rialzo

Semplice ed efficace, eseguire le push up con appoggio sulle ginocchia vi permetterà di ridurre la leva e di conseguenza scalare il livello di difficoltà dell’esercizio. Questo vi permetterà di raggiungere facilmente la forza necessaria per l’esecuzione completa, inoltre possono essere benissimo usate come riscaldamento in futuro. Oltre a questo metodo io consiglio, come propedeutica i piegamenti su rialzo. Poste le braccia su un rialzo vedrete che la difficoltà dell’esercizio diminuirà all’aumentare dell’altezza del supporto.

Variante a diamante

Una variante, molto conosciuta e usata sono i diamond push up. L’esecuzione è uguale a quella classica però al posto di avere le braccia alla larghezza delle spalle, le avremo unite sotto il petto, formando un rombo (cosiddetto diamante) con le dita.

Planche lean push up

Una delle mie varianti preferite in assoluto, per comprendere al meglio la posizione del corpo vi invito a leggere l’articolo in cui parliamo della planche lean. Questa particolare variante permette di portare un focus particolare sulle spalle. La difficoltà sarà direttamente proporzionale allo sbilanciamento in avanti e di conseguenza anche il lavoro delle spalle.

TED push up

Questo è un altro tipo di variante davvero davvero particolare ma se fatto bene risulta essere davvero tosto. La posizione di partenza è quella del plank classico ma con i palmi delle mani ben piantati a terra. Da questa posizione dovremo spingere fino ad arrivare in posizione di posizione di plank sulle mani. I ted push up chiamano in causa particolarmente i tricipiti e i deltoidi.