Le trazioni alla sbarra sono un esercizio cardine del calisthenics ma per essere eseguite correttamente c’è bisogno di una buona base di forza pre esistente. In questo articolo vedremo come si arriva a eseguire le prime trazioni alla sbarra da principianti.
Una volta raggiunta la tanto amata prima trazione si potrà lavorare per incrementare il numero massimale di trazioni. Vediamo adesso degli esercizi che ci permettono di aumentare la nostra forza e che ci porteranno ad eseguire la prima trazione alla sbarra.

Come eseguire correttamente le Australian pull up

Le australian pull up, chiamate anche rematore a corpo libero, vengono eseguite alla sbarra bassa, agli anelli o alle parallele e sono la base per iniziare a fare le trazioni alla sbarra da principiante. La differenza col rematore è che non vengono sovraccaricati i lombari con un conseguente stimolo maggiore del gran dorsale.
Esse permettono di mettere forza su tutti i muscoli della tirata, quindi vengono coinvolti il gran dorsale, romboide, bicipite, trapezio ecc. Viene chiamato in causa anche il core che permette al corpo di mantenere il corpo dritto.
Durante l’esecuzione di tale esercizio le braccia sono tese e grazie a una flessione del gomito porteremo la sbarra o gli anelli vicino alle spalle.
Una volta portate le spalle alla sbarra sempre a corpo teso ritorneremo alla posizione di partenza. Necessaria è la retrazione scapolare che ci permetterà di richiamare al meglio tutti i muscoli della schiena.
Se non si riesce a partire da una posizione dove le braccia sono perpendicolari al suolo basta fare qualche passo indietro e l’esercizio risulterà più semplice grazie alla riduzione della leva. Se invece l’esercizio risulta troppo semplice anche con le braccia perpendicolari al suolo  basterà mettere i piedi su un rialzo e sempre a corpo dritto trazionare. Così facendo avremo una leva più svantaggiosa e sarà più difficile fare le ripetizioni.

Esercizi di potenziamento del dorso: chin hang

Questo esercizio si esegue in presa supina e aiuta il nostro corpo a reggere il proprio peso durante la fase di chiusura della trazione.
Questo esercizio apparentemente semplice porta un miglioramento non indifferente alla nostra forza. L’isometria va eseguita seguendo due regole: il mento deve essere per tutto il tempo al di sopra della sbarra, e il gomito deve raggiungere il punto di massima flessione.
A questo punto dovremo rimanere in questa posizione per un tempo prestabilito. Un buon risultato sarebbe riuscire a fare più di due serie con un isometria di circa 30/40 secondi.

Trazioni alla sbarra per principianti: negative

Le trazioni negative sono la fase di discesa della trazione. Durante l’esecuzione i muscoli generano una contrazione eccentrica molto  utile alla costruzione di una base di forza che poi verrà sfruttata per andare a fare la prima trazione.
Si parte da una posizione dove il mento è sopra la sbarra, il movimento deve essere il più lento e controllato possibile ma la velocità di esecuzione deve essere costante. Quindi meglio evitare di cercare di frenare la discesa per più tempo possibile inizialmente per poi continuare con una discesa troppo veloce lasciandosi cadere giù. Potete allenarvi sia come unica ripetizione esaltando il tempo di discesa, sia con più ripetizioni che abbiano la stessa velocità.

Aumentare la forza con le trazioni mezzo rom

Nel caso che, dopo aver allenato gli step precedenti, non sarete ancora in grado di eseguire la vostra prima trazione alla sbarra allora questo
è l’esercizio che fa per voi. Le trazioni mezzo rom possono partire dal basso dalla posizione classica delle trazioni alla sbarra (dead hang) e trazionare finchè la fronte non arriva alla sbarra e l’omero si trova parallelo col terreno. Viceversa nelle trazioni mezzo rom partite dall’alto
ci troviamo già col mento sopra la sbarra e dobbiamo scendere finchè l’omero non è parallelo al terreno e poi trazionare per riportare il mento sopra alla sbarra.
Oltre a tutte queste alternative non dimentichiamo che nel piano di allenamento possono essere integrati esercizi con elastici e loop band riducendone l’assistenza in base al livello che si è raggiunto.
Ricordiamo che l’allenamento deve essere graduale e progressivo, inoltre da non dimenticare è che ogni esercizio va eseguito con la giusta forma. Prima di cimentarvi con le trazioni alla sbarra da principianti
assicuratevi di dominare tutti gli esercizi sopra citati per lavorare in sicurezza ed evitare rischi.