Come sappiamo il mondo delle trazioni è davvero vasto. Ne abbiamo di tutti i tipi, libere, zavorrate, supine, prone ecc. Ogni tipologia ha dei benefici diversi e va a richiamare delle parti di muscolatura diverse. Ma una volta che diventiamo forti anche nelle varianti più difficili come facciamo a progredire?
Qui entrano in gioco le trazioni con zavorra. Esse permettono di aumentare il carico di lavoro con un esercizio che può essere basilare o avanzato. Ad esempio fare 10 trazioni alla sbarra è ben diverso da farne 5 con 10kg. Carico e intensità di lavoro variano molto e di conseguenza variano molto i risultati.
Inoltre c’è da considerare che non potremo scegliere il carico da zavorrare in modo random, ma dovrà essere ragionato in base a molte varianti. Adesso vediamo più nello specifico quando approcciare le zavorre.

Quando approcciare le trazioni con zavorra?

I problemi principali di chi vuole approcciare le zavorre sono il quando e il come. In questo caso andiamo ad analizzare il quando. Dare un periodo o un numero preciso da cui partire per zavorrare, come ogni esercizio del calisthenics, sarebbe errato. Per via dell’enorme soggettività dell’allenamento si può solamente consigliare un range indicativo in cui il corpo dovrebbe essere pronto ad affrontare determinati carichi.
Prendiamo i due esercizi cardine del calisthenics pull up e dip. Nel caso delle trazioni zavorrate il consiglio sarebbe di partire da almeno una base di 15/20 trazioni libere così da essere già condizionati a modo. Per le dips zavorrate non meno di 20. Ovviamente si parla di ripetizioni pulite e senza kip. Questi sono numeri puramente indicativi ma tecnicamente avere una solida base a corpo libero porta il corpo ad essere già condizionato ad un certo tipo di stress.
Allenare esercizi zavorrati non porta solamente stress ai muscoli ma anche ai tendini e soprattutto al sistema nervoso. Essere ben condizionati è la base per potersi allenare al meglio e senza rischi. Adesso andiamo a vedere come gestire e scegliere bene i carichi da utilizzare.

Quanti kg devo zavorrare?

Quanti kg devo zavorrare? Questa è sicuramente la domanda più gettonata quando si parla di trazioni con zavorra. Il calcolo, per sapere quanti kg zavorrare, è molto semplice. Innanzitutto sfatiamo il mito che se ho un numero alto di trazioni alla sbarra allora riuscirò a zavorrare un carico alto. Per arrivare a zavorrare carichi alti avrete bisogno di allenamento specifico per le zavorre. Lo stesso vale per le trazioni a corpo libero, essere in grado di eseguire alte ripetizioni è frutto di un allenamento mirato a quel risultato.
Tornando a noi, per calcolare il giusto carico da zavorrare si lavora con le percentuali. In base al vostro peso il carico da zavorrare sarà più o meno alto. Per essere più chiaro, facciamo un esempio: Un atleta A che pesa 50 kg e che zavorra 25kg avrà un sovraccarico del 50%. Un atleta B che pesa 70kg e solleva 25g starà zavorrando meno del 50% del proprio peso. Di conseguenza non si può pensare che sollevare lo stesso carico per due atleti di pesi differenti porti agli stessi risultati.
Ovviamente lavorare con percentuali più alte sarà più difficile. Potenzialmente per l’atleta A sarà più difficile trazionare 25kg rispetto all’atleta B.
Un’altro aspetto da considerare è la metodica di allenamento. Il carico da zavorrare crescerà nel tempo in modo progressivo e man mano che migliorerete capirete quanto un singolo kg può essere pesante e fare la differenza. Non bisogna andare di fretta ma formulare allenamenti mirati all’incremento di forza in base alle percentuali. Fare 6 trazioni con 10kg è diverso da farne una sola con 30kg.
Prendersi i giusti tempi sia di allenamento che di recupero è fondamentale per un allenamento sano e produttivo. Ora vediamo come riuscire ad allenasi con sovraccarichi anche senza zavorre.

trazioni con sovraccarico senza zavorre

Le trazioni con sovraccarico a corpo libero sono un’ottima alternativa temporanea per chi vuole approcciare le trazioni con zavorra. Inoltre sono ottime come condizionamento pre zavorre o riscaldamento in vista di un allenamento zavorrato.
Queste trazioni tanto interessanti sono una variante delle classiche pull up. In gergo vengono chiamate l-sit pull up per via appunto dell’esecuzione molto particolare. Possono essere eseguite sia prone che supine che neutre. “Basterà” eseguire le trazioni tenendo le gambe in l-sit oppure raccolte, le seconde sono più semplici. Già da subito noterete la differenza di difficoltà rispetto alle trazioni classiche. Le sentirete e vi sentirete molto più pesanti e così sarà come eseguire delle trazioni zavorrate con carichi bassi.
Per approfondire l’argomento vi rimando all’articolo completo su come eseguire le trazioni con sovraccarico senza zavorre.

attrezzatura per trazioni con zavorra

A differenza del classico allenamento calistenico eseguito a corpo libero, l’allenamento zavorrato necessita di un minimo di attrezzatura. Dato per scontato che abbiate già parallele e sbarra per trazioni, gli attrezzi di cui avrete bisogno sono davvero pochi.
Per iniziare potrete utilizzare anche oggetti di fortuna per aumentare il carico delle vostre trazioni ma andando avanti avrete bisogno o di una cintura per zavorre con rispettivi pesi oppure un giubbotto zavorrato. Vediamo adesso le differenze tra i due per capire quale fa al caso vostro.

cintura per zavorre e dischi

Questo attrezzo altro non è che una cintura body building che vi permette di legare dei dischi o dei kettlebell. In questo modo riuscirete a modulare il carico in base alla disponibilità di dischi che avrete. Rispetto al giubbotto zavorrato potrete curare nel dettaglio il peso che andrete a sollevare. Riuscirete a lavorare con percentuali sempre più curate e specifiche e potrete costruire il vostro pacco pesi nel tempo. Per iniziare una coppia di pesi da 5kg e una da 10kg vanno più che bene ma andando avanti avrete bisogno di almeno una coppia per ogni tipo di peso.
Questa soluzione nel tempo risulta più costosa rispetto ad un giubbotto zavorrato ma vi permetterà di allenarvi in maniera molto più mirata e qualitativa. La cintura è composta da un pezzo in neoprene che andrà ad aderire al nostro corpo per il massimo del comfort e una catena molto resistente per sostenere i pesi.
La cintura body building va bene per quasi qualsiasi tipo di persona ed ha anche un’alta capacità di carico. Qui vi lascio le migliori soluzioni per allenarvi al meglio al giusto prezzo.