dip alla panca

Dip alla panca: allenare i tricipiti ovunque

Le dip alla panca, come le dip alle parallele, sono un esercizio multi articolare che sposta il suo focus sul tricipite e ci permette di allenarlo ovunque.
Può essere eseguito dappertutto, l’unica cosa di cui si ha bisogno è di una panca oppure di una sedia.
Qualsiasi oggetto che ci permetta di eseguire questo movimento agevolmente e in sicurezza va bene.
Il movimento è di flessione ed estensione dove sono chiamati in causa maggiormente la spalla e il gomito. E’ un esercizio perfetto per principianti, per gli avanzati rimane un valido esercizio o un ottimo modo per riscaldarsi.

Eseguire correttamente le dip alla panca

L’esecuzione delle dip alla panca è molto semplice. Ci basterà mantenere le gambe tese a terra, le braccia sulla panca in presa prona e con una larghezza di poco superiore a quella del busto.
Mantenere il petto in fuori e le scapole sono addotte, mentre le spalle e il gomito sono estesi
Successivamente scendere fino a che il gomito non superi un angolo di 90 gradi e poi grazie alla forza del tricipite e del petto risalire. I gomiti vanno sempre tenuti vicino al corpo e mai allargati.
Nel caso non riusciate ad eseguire questo esercizio perchè il carico del vostro corpo è eccessivo basterà flettere le gambe e, quindi, accorciare la leva. Nel caso contrario, in cui le dip alla panca risultano troppo semplici
basterà sollevare i talloni da terra e portarli su un rialzo (un altra panca). Così facendo il carico da sollevare sarà maggiore e l’esercizio più difficile.

rischi e avvertenze: dip alla panca

Esattamente come le dip alle parallele, le dip alla panca sono un esercizio molto utile ed efficace in qualsiasi programma di allenamento. Non per questo va sottovalutato il rischio ad esse legato.
L’esercizio va eseguito quando si ha una buona mobilità delle spalle. E’ assolutamente sconsigliato a chi ha scarsa mobilità, predisposizione ad infortuni o un allineamento alterato delle spalle.
Il rischio di infiammazione è alto, per tanto si consiglia di non scendere/superare l’angolo di 90 gradi nel caso non si abbia una buona mobilità. Vi ricordo che l’angolo di estensione della spalla non supera i 50 gradi.
Superare di troppo questo angolo non crea ulteriori benefici muscolari quindi andate cauti nell’esecuzione. Evitate assolutamente di inarcare o flettere la schiena allenate questo movimento. Mantenere una forma corretta e non esagerare con gli angoli di esecuzione è obbligatorio per evitare infortuni sgraditi.

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