La hollow position, detta anche barchetta, è in assoluto uno dei migliori esercizi per gli addominali, richiama gran parte della nostra muscolatura. E’ un esercizio estremamente versatile perchè non richiede strumenti particolari per essere eseguito.
Grazie a questo esercizio potremo allenare il core ovunque e quando ci pare. Nell’allenamento calisthenico rientra nella base di molte skill in quanto la hollow body position è il giusto assetto posturale di quest’ultime.

Hollow position tutorial: come si esegue ?

Si parte da distesi a terra con la schiena a contatto con il terreno. Le braccia sono distese e le punte dei piedi ben puntate. Per prima cosa andremo a contrarre bene l’addome, così facendo le spalle si staccheranno da terra come se avessimo eseguito un crunch. Successivamente andiamo a contrarre i glutei e insieme alla retroversione del bacino anche le gambe si staccheranno da terra e la schiena si appiattirà. A questo punto manterremo la posizione raggiunta e in base a quanto sono alte le gambe varia la difficoltà. A causa delle leve più alte saranno le gambe più sarà facile l’esercizio. Consiglio di non superare un angolo di 45 gradi. Anche durante questo esercizio apparentemente semplice bisogna mantenere delle accortezze che lo rendono valido e prevengono infortuni. Innanzitutto la schiena deve essere aderente al terreno e non inarcata, se questo succede si farà molto carico sulla zona lombare e il rischio infortunio si alza. A seguire le mani spingono in fuori e le scapole sono protratte e depresse per tutto l’esercizio. La testa rimane sempre incassata tra le spalle, esse devono essere vicino alle orecchie. Addominali sempre contratti e bacino sempre in retroversione, lo sguardo verso l’alto e flessione plantare costante. Se l’esecuzione completa risulta essere troppo difficile può essere eseguita in forme propedeutiche. Raccogliendo le gambe si scalerà notevolmente la difficoltà dell’esercizio. Come già detto la hollow position ci da il giusto assetto posturale per skill avanzate come il front lever o la planche, quindi è essenziale eseguirlo in maniera corretta sin dall’inizio.

I benefici della hollow position

Un esercizio così utile e versatile non può che contenere notevoli valori aggiunti, adesso vediamo i benefici della hollow position. Grazie a questo esercizio avrete un core forte che vi aiuterà ad effettuare qualsiasi esercizio con più facilità. Aumenterà la vostra forza generale, in quanto il core permette di trasferire più forza verso altri muscoli e questo vi permetterà di aumentare i carichi. La corretta esecuzione della hollow position aumenterà anche la vostra mobilità soprattutto per quanto riguarda anche, spalle e torace. Infine, ma non per importanza, previene gli infortuni migliorando la forza degli addominali e della schiena.

Quali sono i muscoli coinvolti ?

Come la maggior parte degli esercizi che rientrano nell‘allenamento calistenico anche la hollow position è multi articolari e richiama l’attivazione di molti muscoli. Ora vediamo quali sono i muscoli coinvolti.
Partendo dall’alto abbiamo il dentato anteriore che porta in fuori la scapola e il piccolo pettorale che abbassa la spalla. Insieme a questi due lavora il muscolo succlavio che abbassa tutto il cingolo scapolare. L’omero, il braccio e la colonna vertebrale sono estesi rispettivamente dal deltoide, tricipite brachiale e il trapezio. Poi abbiamo l’obliquo e il retto addominale che retrovertono il bacino e, in particolare il retto, flette il torace sulla pelvi. Inoltre il bacino è retroverso dal grande gluteo e dal muscolo piriforme. Il sartorio, muscolo della coscia permette di sollevare la coscia e addurre la gamba. Mentre gli altri muscoli della coscia principalmente abbassano il bacino. Com’è ovvio pensare lavorano anche tutti i muscoli dell’anca.
Possiamo vedere che i muscoli richiamati in questo esercizio sono davvero tanti. Questo rende la hollow position un ottimo esercizio per aumentare la forza e la resistenza. E’ ottimo, anche, per il condizionamento generale del corpo per evitare infortuni.