Il back lever è una delle prime skills che viene appresa nel percorso di qualsiasi calisthenico. E’ una skill relativamente semplice e molti riescono a sbloccarla di transfert da buone basi di trazioni alla sbarra e dip. il back lever è anche un ottimo esercizio per il condizionamento di gomiti, bicipiti e petto, questo ci aiuterà in futuro con skill più avanzate.
L’esecuzione consiste nel riuscire a portarsi in sospensione a pancia in giù con le braccia tese che afferrano o la sbarra o gli anelli. Possiamo definirlo come il contrario del front lever. Per raggiungere questa posizione, una volta raggiunta la versione completa, ci sono due possibilità comode:
La prima è andare in versione tuck, quindi con le ginoccia attaccate al petto, per poi distenderle completamente.
La seconda sarebbe partire da una posizione di inverted hang (candela) per poi scendere in posizione a gambe tese
La seconda modalità di esecuzione è decisamente più difficile e richiede più forza, ma è anche il modo più bello da vedere.

le progressioni del back lever

Il back lever come tutte le skills ha le sue propeduetiche che ci permettono di raggiungere la versione completa in maniera progressiva e incrementale. Esse ci permettono anche di ridurre il rischio di infortunio. Prima di approcciare il back lever ovviamente bisogna avere una buona forza di base costruita con trazioni alla sbarra e dip alle parallele.
Il back lever può essere eseguito alla sbarra oppure agli anelli, quest’ultimo attrezzo è il più consigliato per iniziare visto che permette di avere una presa molto più comoda. Adesso vediamo nello specifico le propedeutiche.
La prima in assoluto è la versione in tuck, si afferrano gli anelli o la sbarra in presa prona, ci si gira all’indietro e si raccolgono le gambe rimanendo paralleli al terreno. Il bacino deve essere in linea con le spalle. Una volta aumentata la tenuta in tuck si può passare alla tuck advance, le gambe sono raccolte e si forma un angolo di 90 gradi tra femore e busto.
Successivamente si può alla versione one leg dove una gamba è distesa e l’altra è attaccata al petto, questa versione può essere eseguita in advance aprendo l’angolo della gamba raccolta fino a portarlo a 90 gradi. IN fine abbiamo la versione divaricata, una volta raggiunta una buona tenuta in questa versione potremmo chiudere le gambe ed eseguire la versione full.

accorgimenti e muscoli coinvolti

Il miglior consiglio per questa skill è sicuramente quello di avere una buona mobilità di petto e spalle. Quindi, prima di iniziare ad allenare il back lever, assicuratevi di non essere scarsi di mobilità perchè farsi male è davvero facile. Durante l’esecuzione non bisogna inarcare la schiena, questo porta a una grande pressione sui dischi intravertebrali. Per evitarla bisogna mantenere una postura corretta e la retrazione del bacino.
Le scapole devono essere protratte o al limite neutre, ma la prima è la migliore sia a livello estetico che di sicurezza. Inoltre, avere un addome forte è fondamentale perchè dovrà essere sempre contratto. E’ sconsigliata la presa supina inizialmente per via del carico che si va a fare sui bicipiti, potrebbe essere motivo di infortunio, quindi meglio non rischiare.
Il back lever è un ibrido tra spinta e tirata, i muscoli coinvolti sono: bicipiti, spalle, deltoidi, addominali, trapezi, lombari, dorsali e glutei.
Questa skill non è da sottovalutare, a livello di forza sicuramente non è una tra le più difficili ma la mobilità e il condizionamento dei muscoli coinvolti è fondamentale per non incorrere in rischi più o meno gravi.