verticale calisthenics

L’importanza della verticale nel calisthenics

Una skill fondamentale nel calisthenics è sicuramente la verticale. Essa riesce a unire forza, equilibrio e propriecezione. Un atleta capace di eseguire una buona verticale sarà sicuramente avvantaggiato rispetto agli altri in quanto avrà capacità propriecettive migliori. Queste gli consentiranno di migliorare in maniera più veloce nell’apprendimento delle skill più avanzate. In quanto avrà un migliore condizionamento sia in ambito di forza che di mobilità articolare, senza dimenticare che riuscirà ad avere un migliore controllo del corpo e una capacità maggiore della corretta attivazione muscolare.
Oltre la forza è importante avere un ottima mobilità articolare per eseguire una corretta verticale. La mancanza di quest’ultima, specialmente a livello scapolare e gleno-omerale porterà a una esecuzione molto più faticosa, con un carico maggiore sui lombari e sulle spalle. Viene chiamata verticale a “banana” in quanto i segmenti del corpo non sono in linea retta, la schiena è curva e aumenta il rischio di infortunio.

Come eseguire la verticale in linea e i muscoli coinvolti

Per eseguire una verticale perfettamente in linea bisogna soddisfare alcuni parametri. Nel calisthenics la pulizia (esecuzione impeccabile) delle skill è importantissima, quindi scordatevi di eseguire una verticale a “banana” e pensare che vada bene. Adesso vediamo quali sono gli accorgimenti per avere una linea impeccabile.
Innanzitutto le braccia devono essere completamente estese, anche il minimo piegamento va ad invalidare l’esecuzione, ed in blocco articolare. Il bacino deve essere mandato in retroversione, con glutei e addominali contratti, e i piedi ben puntati verso l’alto insieme alla contrazione delle intere gambe. Inoltre, durante tutta l’esecuzione, le mani spingono sul pavimento, e la testa si incassa tra le spalle. Lo sguardo è rivolto sempre sulla linea dei pollici. Così facendo andremo a richiamare l’azione di spinta ed apertura delle spalle dei trapezi e del romboide (grande e piccolo).
Il controllo del corpo è compito dell’avambraccio. Esso viene richiamato grazie all’uso delle dita che devono essere ben aperte a terra e pronte a “giocare” per stabilizzarci. Il corpo in verticale è un blocco unico e rigido, la schiena non va mai curvata e le contrazioni non vanno perse.

Le propeduetiche migliori

Come ogni skill anche la verticale ha le sue propedeutiche e i suoi esercizi complementari che vi aiuteranno a raggiungere l’obiettivo nel minor tempo possibile. i migliori esercizi propedeutici sono la verticale con le gambe a squadra su un rialzo, l’handstand a 45 gradi sempre con l’ausilio di un rialzo e la wall handstand.
Inoltre per migliorare la forza delle spalle consiglio di lavorare i V-push up e i pike push up, nel caso non si riusciate ad eseguirli vi consiglio l’articolo dedicato ai piegamenti sulle braccia. Al contrario se questi esercizi risultano troppo semplici vi rimando al tutorial sui piegamenti in verticale. come esercizi complementari sono assolutamente consigliati, la hollow position, il plank (versione calisthenics, collo del piede in appoggio a terra) che vi permetteranno di avere una forza maggiore negli addominali e di conseguenza una stabilità migliore.

La verticale al muro

Nel caso abbiate già una buona base di forza il consiglio migliore è di approciare la verticale al muro. Questo esercizio può essere eseguito in due varianti sia con la schiena rivolta verso il muro che con la pancia, leggermente più difficile. Per salire con la schiena al muro basterà mettersi in posizione con le braccia a terra e le mani vicino al muro. Successivamente spingere con le gambe in maniera decisa per portarle a contatto col supporto, infine spingere con le mani, con le spalle e mantenere la posizione. Invece per salire con la pancia al muro, bisogna mettere le mani a terra e i piedi sul muro e incominciare a camminare all’indietro. In questa variante gioca un ruolo fondamentale la mobilità, più sarete mobili e più riuscirete ad avvicinarvi con le mani al muro.
Una volta in posizione potrete o mantenere l’isometria per aumentare la forza di spinta verticale oppure incominciare a staccare una gamba per volta e cercare di mantenere l’equilibrio. Andando avanti potrete provare a staccare entrambe e le gambe dal muro e mantenere la posizione verticale.

Sommario
L'importanza della verticale nel calisthenics
calisthenico
L'importanza della verticale nel calisthenics
Descrizione
Per eseguire una verticale perfettamente in linea bisogna soddisfare alcuni parametri. Nel calisthenics la pulizia (esecuzione impeccabile) delle skill è importantissima, quindi scordatevi di eseguire una verticale a "banana" e pensare che vada bene.
calisthenico
Publisher Name
calisthenico
Publisher Logo

Leave a Comment

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *