Il front lever è la skill principale di tirata nel calisthenics. E’ ottimo iniziare da questa skill, per chi comincia, visto che le prime propedeutiche sono facili da raggiungere e saranno fonte di motivazione per andare avanti.
Riuscire ad eseguire un front lever completo e con la giusta postura invece è tutt’altro che semplice. Implica una forza non indifferente e il lavoro specifico è fondamentale per raggiungere l’obiettivo.
Nell’esecuzione del front lever saremo appesi all’attrezzo che stiamo utilizzando in presa prona o supina e con il corpo completamente parallelo al suolo. Importantissimo è che il bacino sia in linea con le spalle.

Come eseguire il front lever

Adesso vediamo nello specifico come si esegue il front lever e qual’è la giusta linea da mantenere. Innanzi tutto la presa può essere prona o supina e le braccia sono sempre tese. Il fatto di tirare a braccia tese è innaturale e verrà difficile inizialmente. Per questo consiglio di focalizzare l’attenzione sul blocco articolare e sui gomiti, immaginate di tirate da quest’ultimi.
Le scapole durante l’intera esecuzione sono depresse, e possono essere neutre o in retrazione. Gli addominali come i glutei sono sempre contratti per mantenere la giusta retroversione del bacino. Esso deve essere sempre in linea con le spalle. A questo punto, un ruolo importante lo gioca la mobilità, senza di essa non riuscirete a mantenere gli arti inferiori in linea mentre il bacino è in retroversione.

prerequisiti e muscoli coinvolti

Questa skill necessita di una notevole forza di tirata e addominale, va da se che per iniziare ad approcciarlo bisogna essere ben messi nelle trazioni alla sbarra e col core. Per quanto riguarda il core nello specifico gli esercizi da padroneggiare sono in assoluto la hollow position e il plank.
Questi ci aiuteranno a rinforzare il core e ci aiuteranno a imparare la giusta retroversione del bacino. Un ottimo esercizio per il front lever è la dragon flag, rinforza il core e l’impostazione posturale va a riprendere quella del front lever.
Per quanto riguarda la parte di tirata bisogna essere forti nelle trazioni quindi 10/15 e anche le australian pull ups nel lungo termine possono aiutare.
I muscoli maggiormente coinvolti sono moltissimi, abbiamo tutta la catena di tirata, il gran dorsale , il bicipite e il suo capolungo, il grande rotondo e il deltoide posteriore. Dei muscoli di spinta vediamo il gran pettorale e il tricipite.
Inoltre intervengono i romboidi, il trapezio e il dentato anteriore per mantenere ferma la scapola. Sia i muscoli di spinta che di tirata intervengono anche per mantenere la spalla ferma.
Infine abbiamo l’azione stabilizzante del core, vengono chiamati in causa i flessori del rachide e gli addominali. intervengono anche il grande gluteo e i flessori dell’anche per mantenere stabile e retroverso il bacino. Adesso andiamo a vedere le migliori propedeutiche front lever.

Front lever: propedeutiche ed esercizi dinamici

Il front lever necessita di molto lavoro specifico e le propedeutiche unite a lavori dinamici sono la via più giusta da percorrere. Per quanto riguarda le propedeutiche abbiamo la tuck, tuck advance, one leg, one leg advance, straddle, half lay e full come nel back lever e nel 90% delle skills, vi invito a leggere l’articolo per capire bene come si eseguono queste propedeutiche. Per quanto riguarda i lavori dinamici ne abbiamo molteplici e possono essere eseguiti sia in versione completa che in propedeutica.
In primis abbiamo i front lever raises, l’esercizio parte da una posizione dead hang alla sbarra o agli anelli, da qui dovremo portare attraverso la tirata a braccia tese, il corpo in posizione di front lever mantenendo le giuste contrazioni muscolari.
Come controparte abbiamo i pulls, essi partono da una posizione di inverted hang (a testa in giù) dovremo scendere a braccia tese in front lever e poi mantenendo le contrazioni risalire in inverted hang.
Un altro esercizio davvero importante è l’ice cream maker. Partiamo dalla fase finale di una trazione alla sbarra e ci spingiamo indietro con le spalle fino ad arrivare in posizione di front lever. Da li trazioniamo di nuovo per riportarci nella posizione di partenza. Tutte queste propedeutiche front lever ti permetteranno di arrivare velocemente alla versione full.