Il sogno di ogni donna è avere una linea strepitosa, i glutei in particolare. Oggi vedremo 9 semplici esercizi per i glutei da fare a casa o in palestra per avere un lower body da fare invidia. Saranno esercizi eseguibili completamente a corpo libero quindi molto versatili e funzionali, vi permetteranno anche allenandovi pochi minuti al giorno di avere delle gambe toniche e dei glutei alti e sodi. Partiamo con i primi esercizi glutei da fare in piedi.

Esercizi per i glutei in piedi

Il gluteo è un muscolo che può essere allenato sia in piedi che per terra, adesso vedremo gli esercizi principali da fare in piedi, senza l’ausilio di alcun attrezzo o peso.

Squat a corpo libero

Lo squat è senza dubbio il re indiscusso degli esercizi per le gambe e glutei, la sua enorme versatilità e funzionalità lo rende perfetto per ogni persona e per qualsiasi livello. Questo esercizio inoltre permette di rafforzare anche l’addome e la schiena. Fondamentale per allenarsi in sicurezza è la tecnica. Se eseguita nella maniera corretta tiene lontani infortuni e ci permette di avere maggiori risultati in minor tempo. Per tutte le donne che vogliono i glutei sodi e tonici questo è un must assoluto.

Affondi: ideali per glutei e gambe perfette

A competere per il primo posto come miglior esercizio per i glutei in piedi sono gli affondi. Esattamente come il precedente questo è un esercizio senza eguali, i benefici che porta con sè sono molteplici e vi permetterà di scolpire le vostre gambe in poco tempo. Possono essere eseguiti in avanzamento o sul posto e in base alla lunghezza del passo che si andrà a fare il focus sarà concentrato più sul gluteo o sul quadricipite.

Gambe toniche ed esplosive con i jump squat

I jump squat sono la variante più gettonata del classico squat che tutti amiamo. Questo perchè non solo ci permetterà di rafforzare e rassodare glutei e gambe ma le renderà anche esplosive. Inoltre l’esercizio risulterà più difficoltoso e di conseguenza aumenterà la forza e la resistenza. Anche gli affondi presentano la variante con il salto. Entrambi assolutamente consigliati.

Pistol squat: esercizi glutei e gambe di un altro livello

Una volta che gli esercizi precedenti siano diventati per voi uno scherzo, possiamo passare ad uno degli esercizi per i glutei e gambe più difficili a corpo libero. Sto parlando del pistol squat, ossia, la variante ad una gamba dello squat. Questo esercizio unisce forza ed equilibrio, è richiesta una grande propriocezione. Essere forti non basta, l’instabilità di esecuzione rende questo esercizio davvero tosto per chiunque. Consiglio prima di allenarlo nella sua forma completa di usare delle propedeutiche. Come delle discese controllate oppure l’esecuzione completa reggendosi ad un sostegno stabile. Questo esercizio per i glutei vi metterà a dura prova.

Bulgarian lunges: esercizio per glutei da sogno

I bulgarian lunges, in italiano affondi bulgari, sono una variante più difficile di quelli classici. 

La differenza sostanziale è che la gamba che sta dietro non si trova a terra ma su un rialzo. A sentirlo e vederlo può sembrare semplice ma vi assicuro che metterà a dura prova le vostre gambe. Oltre a portare dei benefici estetici ai vostri glutei e cosce aumenterà la vostra forza e resistenza.

Esercizi per i glutei a terra

Ora che abbiamo visto quali sono i migliori esercizi in assoluto per le gambe in piedi passiamo ai migliori esercizi per i glutei a terra. Non li vedremo tutti ma solamente quelli che permettono di avere maggiori risultati a corpo libero.

Bridge: esercizio per i glutei fondamentale

Il bridge, ossia il ponte, è un esercizio ottimo per tutti coloro che vogliono allenarsi in casa per avere un lower body ben definito. Il ponte presenta diverse varianti ma quella base per iniziare va più che bene. In posizione supina ( schiena a terra), con le ginocchia piegate, si alzano i glutei e l’addome. Questo permette non solo di essere un esercizio per il sedere ma anche un ottimo modo per aumentare la stabilità del core. Il sollevamento, badate bene, deve partire dalle anche e non dal petto, e l’addome deve essere ben contratto

Varianti del ponte

Oltre alla versione base può essere eseguito in diversi modi che rendono il tutto più difficile. Allo stesso tempo queste varianti rendono l’esercizio per il sedere sicuramente più efficace. La migliore è il single leg bridge, ossia il ponte ad una gamba. Andremo a sollevare i glutei e l’addome con l’ausilio di una sola gambe mentre l’altra rimane alzata.Il movimento può essere alternato tra una gamba e l’altra e questo viene chiamato marching bridge.

Hip thrust: l’esercizio per il sedere più popolare

La fama lo precede, l’hip thrust è l’esercizio per i glutei più popolare e presente nella grande maggioranza dei programmi di allenamento per gambe e glutei. per eseguirlo correttamente si appoggia la parte superiore del corpo su un rialzo che può essere una sedia, un divano, una panca, ecc. La parte inferiore delle scapole deve essere sul bordo. Assicuratevi che sia stabile per evitare eventuali cadute. Ginocchia e petto devono essere sulla stessa altezza, a questo punto si spinge verso il basso e si alzano le anche. Facendo così andremo a lavorare in maniera ottimale i glutei. 

Varianti dell’hip thrust

Se l’esercizio normale vi risulta essere troppo semplice potrete optare per la variante single leg. L’hip thrust ad una gamba sarà una bella sfida per i vostri glutei, è un esercizio molto pesante che se eseguito bene porta enormi risultati.

Esercizi per glutei: qual è il passo successivo?

Una volta diventati forti in questi esercizi classici ma allo stesso tempo difficili e una volta padroneggiate le varianti potrete sicuramente pensare di zavorrarli. Partendo con carichi bassi i muscoli saranno portati ad uno stress ed uno sforzo maggiore. L’importante è non esagerare e lavorare con pesi sostenibili. Altrimenti si possono utilizzare delle bande elastiche come quelle qui sotto. L’allenamento per le gambe porta incredibili benefici anche in termini di dimagrimento in quanto è tra i gruppi muscolari più grandi del nostro corpo. Allenarlo significa avere un maggiore dispendio energetico che si traduce in maggiori calorie bruciate. Ma attenti a non esagerare pensando di poter ottenere risultati da oggi a domani. Allenarsi con metodo e costanza senza eccedere è la via migliore e più veloce per il successo.