Vediamo oggi come allenare i pettorali, uno di quei muscoli che tutti definiscono ostici da ipertrofizzare. La domanda sorge spontanea, ma adesso che le palestre sono chiuse posso allenare i pettorali in casa? Ebbene sì, si può fare, di seguito vedrete i migliori esercizi per pettorali sia con che senza attrezzatura. Eseguibili da tutti e per qualsiasi livello. Ma prima cerchiamo di chiarire una cosa, come allenare i pettorali alti e bassi

Come allenare i pettorali alti e bassi

Partiamo da una piccola domanda di anatomia, ossia com’è fatto il pettorale?

Il pettorale si compone di tre fasci:

• clavicolare
• sternale
• costale

In base alla posizione del braccio alcuni fasci si contraggono mentre gli altri no. Per notarlo basta mettervi allo specchio, se tenete il braccio lungo il corpo vedrete il pettorale basso più grande, mentre se alzate le braccia sopra la testa riuscirete a vedere il pettorale alto più ipertrofico. Questo però non deve trarci in inganno, molti pensano che l’inclinazione della panca durante l’esecuzione di dati esercizi riesca quasi a isolare i fasci o bassi che siano. Una leggera variazione effettivamente si ha superati i 45°, bensì le normali e corrette esecuzioni degli esercizi hanno sicuramente dei risultati maggiori ed ottimali. In poche parole, pensate ad allenarvi bene e senza paranoie, lasciate stare le leggende da palestra. Adesso invece vediamo i migliori esercizi per pettorali

Esercizi per pettorali senza attrezzatura

Possiamo allenare i pettorali senza attrezzi? Possiamo farlo anche in casa? Assolutamente si! Potrete allenare i pettorali a corpo libero o con l’ausilio di due sedie. Per chi invece ha la possibilità di prendere lo stretto necessario per allenarsi senza scendere a compromessi consiglio caldamente l’acquisto di una coppia di parallele alte, che potranno anche essere usate per eseguire esercizi di tirata e quindi consentirvi di allenare altri gruppi muscolari con una spesa davvero bassa

Push up

Primo esercizio tra tutti i classici ed intramontabili push up, ossia i piegamenti sulle braccia. Da non sottovalutare come esercizio specialmente per chi è all’inizio. Superata una prima fase di avvicinamento all’esercizio, il consiglio che sento di darvi è di non abbandonarli piuttosto divertitevi con emom, piramidali, rt e altri metodi di allenamento del calisthenics. Per sapere come eseguire in maniera corretta questo esercizio vi lascio il link ad un articolo molto approfondito sui piegamenti sulle braccia.

Dips

I dips sono un must ed un esercizio davvero efficace per tutti quelli che sono i muscoli di spinta. Grazie all’ausilio delle parallele potrete allenare tricipiti e pettorali in maniera perfetta. Grazie alla distanza tra le due parallele, è sempre consigliata quella delle spalle, potrete portare un maggiore focus sul petto. Per scoprire di più vi lascio il link per leggere l’articolo sui dips

croci senza attrezzi

Questa è una vera chicca, le croci con gli asciugamani. È un esercizio molto interessante e allo stesso tempo pericoloso, infatti è consigliato solo ai più esperti. Per eseguirlo dovremo metterci in posizione di push up con degli asciugamani sotto i palmi. Lentamente dovremo distanziare le braccia in linea retta, fino a sfiorare il pavimento. Infine dovremo fare il movimento inverso e tornare al punto di partenza.

Esercizi pettorali con attrezzi

 Vediamo ora come allenare i pettorali con degli attrezzi, quali possono essere panca, bilanciere e manubri. 

Panca piana

Uno degli esercizi più iconici della palestra, una pietra miliare di numerosi metodi di allenamento. La panca piana è un esercizio semplice quanto efficace. Per eseguirlo dovremo sdraiarci, poggiare i piedi a terra e afferrare il bilanciere o i manubri. Nel caso del bilanciere, la presa deve essere alla larghezza delle spalle così da poter portare fluidamente il carico vicino al nostro torace per poi spingerlo nuovamente verso l’alto. Esistono diverse varianti della panca piana come quella a presa stretta  e l’inclinata.

Croci con manubri e trx

Le croci sono un altro esercizio davvero inflazionato quando si parla di esercizi per il petto. Possiamo eseguirle in casa grazie all’ausilio di manubri e/o TRX Molto semplicemente per eseguire le croci con i manubri ci dovremo stendere sulla panca. Le braccia sono tese e perpendicolari al petto, di seguito scendiamo sino in posizione di croce e poi risaliamo. Possono essere eseguite anche con i TRX, il movimento è simile a quello che abbiamo visto prima con gli asciugamani, ma dovremo fare molta più attenzione affinché il busto sia sempre dritto e i piedi ben piantati a terra.

Esercizi per pettorali : le conclusioni

In sostanza possiamo allenare il petto esattamente come ogni altro muscolo, facendo attenzione alla corretta esecuzione, sia che essa sia con attrezzi sia a corpo libero. È un muscolo che va allenato in maniera completa, senza stare a pensare al pettorale alto e basso, e con metodo se vogliamo si vogliono ottenere degli ottimi risultati.