Negli articoli precedenti abbiamo parlato di come, grazie ad un pò di attrezzatura, possiamo allenarci in casa come fossimo in palestra. Ma chi non ha spazio o semplicemente non può attrezzarsi come può fare? La risposta è presto detta, basta avere una sbarra per trazioni. Va bene una qualsiasi, basta che sia solida e sicura, in casi estremi, con poche possibilità di attrezzarsi vi consiglio anche la sbarra da porta. Ma adesso vediamo meglio come strutturare un allenamento alla sbarra completo.

Esercizi alla sbarra

Spesso si pensa che per potersi allenare in casa servano centinaia e centinaia di euro… diciamoci la verità per poche, pochissime persone è davvero necessario. Per la maggior parte vanno benissimo sbarra e parallele. Come vedremo tra pochissimo, addirittura può bastare una semplice sbarra per trazioni economica, per allenare tutto il corpo in maniera completa.

Trazioni alla sbarra

Esercizio cardine, indiscusso, sono le trazioni alla sbarra, di cui abbiamo ampiamente parlato in più articoli. Le trazioni ci permetteranno di allenare in maniera completa ed efficace tutta la muscolatura del dorso; inoltre cambiando presa, ossia passando da prona a supina, e quindi eseguendo delle chin up potremo allenare anche i nostri bicipiti. L’esecuzione delle trazioni è molto semplice, infatti impugneremo la sbarra alla larghezza delle spalle, tirando attiveremo le scapole e dovremo arrivare con il mento fin sopra la sbarra. Importante è superare con la spalla l’angolo di 90° del gomito così da eseguire una ripetizione completa e pulita. È molto importante curare la tecnica, niente va trascurato, perchè avere un’ottima tecnica ci tutela da infortuni e ci migliorare in maniera più veloce.

Australian pull up 

Un altro esercizio di tirata, sono le australian pull up. Per eseguirle è necessario una sbarra bassa. Una possibile soluzione sarebbe abbassare la sbarra da porta ad un’altezza ottimale, facendo sempre attenzione che sia ben salda e che non si stacchi durante l’esecuzione. Consiglio sempre di tenere qualcosa che possa attutire la caduta sotto di noi, perchè infortunarsi, anche seriamente è davvero un attimo. Ma vediamo a cosa serve questo esercizio. Le australian pull up possono essere eseguite come riscaldamento per i muscoli di tirata se il livello è avanzato oppure come propedeutico alle pull up qualora fossimo agli inizi. Si tratta di trazioni orizzontali che ci permetteranno di costruire forza sul dorso e nelle braccia. Per l’esecuzione, molto semplice, vi rimando all’articolo sulle australian pull up

Allenamento alla sbarra: esercizi di spinta

Posso allenare tricipiti e petto alla sbarra? È possibile eseguire esercizi di spinta con una sbarra? Esercizi di spinta senza parallele? SI, Si e ancora si! Adesso vedremo come poter allenare tutto il gruppo muscolare della spinta, con un semplicissimo esercizio, le dips alla sbarra.

Dips alla sbarra

Per poter allenare i muscoli di spinta alla sbarra, l’esercizio più funzionale è senza dubbio il dip alla sbarra. Per poterlo eseguire dobbiamo arrivare fin sopra la sbarra, aiutandoci con un rialzo. Afferriamo la sbarra in presa prona, con una larghezza pari a quella delle spalle, e scendiamo fino a superare l’angolo di 90° del gomito. È importante non scendere troppo e non allargare i gomiti durante l’esecuzione perchè questo potrebbe portare a delle complicanze future come gli infortuni.

Allenare gli addominali alla sbarra 

Vediamo ora come allenare gli addominali alla sbarra per poter completare la nostra scheda di allenamento total body.

Leg raises alla sbarra 

Esercizio assolutamente eccezionale per allenare l’addome alla sbarra, i leg raises altro non sono che il sollevamento delle gambe da appesi alla sbarra. Per essere più specifici, bisogna avere una presa salda alla sbarra e a gambe completamente distese arrivare in posizione di L-sit. Così facendo alleneremo in maniera completa tutto il core. Se l’esecuzione dovesse essere troppo difficile vi consiglio di optare per la versione a gambe piegate.

Esercizio per addominali obliqui

per allenare più nello specifico gli addominali obliqui alla sbarra potremo eseguire una variante dei leg raises a gambe piegate. Il movimento sarà il medesimo ma invece di far salire le ginocchia al petto, lo faremo prima da un lato e poi dall’altro per diverse serie e ripetizioni.

Allenamento completo alla sbarra: conclusioni

In definitiva è possibile fare un allenamento completo alla sbarra, a patto che si scenda a qualche compromesso. Il consiglio è che man mano che passa il tempo e il vostro livello si alza, aumenti anche l’attrezzatura che come dimostrato in diversi articoli è possibile creare la propria palestra in casa low cost.