Gli handstand push up sono, come dice la parola stessa, dei piegamenti in verticale. Essi necessitano di una buona base di forza ma anche di equilibrio per via della posizione verticale. E’ un esercizio assolutamente sconsigliato per i principianti, soprattutto nella loro forma libera.
Non esiste una propedeutica specifica per allenare questo movimento. Essendo un movimento di spinta, tutti gli esercizi che richiamano questa catena muscolare sono ottimi per aumentare la forza generale e di conseguenza riuscire in futuro ad eseguire i piegamenti in verticale. In assoluto sono consigliati i V-push up, pike push up, dip e piegamenti di ogni tipo.

come fare i piegamenti in verticale

Gli hspu (piegamenti in verticale) sono la perfetta unione tra forza ed equilibrio, non per niente per riuscire a farli nella forma corretta bisognerà avere una buona tenuta nella verticale libera e una discreta forza di spinta. Nel dettaglio per eseguire un handstand push up, si parte da una posizione verticale e ci si stabilizza. Successivamente si scende con il mento più avanti delle mani e ci si ferma quando il naso tocca il suolo. In fine grazie alla forza di spinta si risale. L’isometria verticale non va mai persa e bisogna cercare di non curvare la schiena. I gomiti durante l’esecuzione non devono essere aperti ma neanche troppo chiusi.
Mantenere una linea, in verticale, perfetta è davvero molto difficile e si ha bisogno di un lavoro inimmaginabile, quindi, il nostro obiettivo durante l’esecuzione dei piegamenti in verticale sarà di non curvare eccessivamente la schiena.

piegamenti in verticale al muro

Come passo precedente agli hspu liberi ci sono i piegamenti in verticale al muro. Essi permettono di eseguire un movimento molto simile a quello libero e necessitano di una forza decisamente inferiore.
Adesso vediamo come eseguirli. Partiamo da una posizione verticale con la schiena rivolta verso il muro, tenendo i piedi sempre appoggiati. Durante tutta l’esecuzione guarderemo il suolo e terremo le mani leggermente ruotate verso l’esterno, per non portare un eccessivo stress sul polso. Le mani non vanno tenute attaccate al muro. Poi, si scende cercando di mantenere il corpo rigido fino a toccare con la testa il terreno, portandola leggermente in avanti. Successivamente, senza curvare troppo la schiena, si risale e si torna nella posizione di partenza.
Nel caso non riusciate ad eseguire questo esercizio vi consiglio inizialmente di fare solo le eccentriche, quindi solo la discesa cercando di non essere scomposti. Se anche questa risulta difficile da eseguire in maniera corretta bisogna allenare di più la catena della spinta con i classici esercizi come i piegamenti sulle braccia, le dip alle parallele, le dip alla panca o con zavorre. Ancora meglio sarebbe allenare la military press, un esercizio che consente di allenare, in maniera simile, il movimento della spinta verticale.

handstand push up: muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nei piegamenti in verticale sono molteplici per via della natura complessa dell’esercizio. E’ un esercizio difficile che richiama i muscoli di spinta. Viene messa in primo piano il lavoro delle spalle e dei tricipiti che ci permetteranno di eseguire il piegamento. Per mantenere la posizione invece andremo a richiamare il deltoide anteriore, il tricipite brachiale, il gran pettorale e i trapezi.
Durante l’esecuzione utilizziamo per stabilizzarsi anche l’avambraccio e il core. Inoltre è richiesta una buona mobilità di spalle e di polsi per una esecuzione corretta e in sicurezza.