La rondine, detta anche maltese, è una delle skill più difficili del calisthenics e uno degli elementi più difficili della ginnastica. Nell’immagine vediamo il campione olimpico Juri Checi eseguirlo agli anelli. Non è assolutamente una skill da poter approcciare da principianti. Richiede un livello di forza e condizionamento sia muscolare che tendineo altissimo. Lo stress maggiore nel maltese ricade sul tendine distale del bicipite. Il rischio infortuni è davvero molto alto.
I pre requisiti per approcciare il maltese sono sicuramente una solida e buona tenuta in planche e anche la croce. Tuttavia molti atleti approcciano questo movimento senza passare dalla croce, questa metodica è vivamente sconsigliata. Questo è un movimento che può essere effettuato su qualsiasi attrezzo: anelli, sbarra, parallele e a terra. Risulterà più semplice sulle parallele perchè stringendole richiameremo meglio l’avambraccio.
In ogni caso è molto difficile e va approcciato con calma e intelligenza visto che il rischio di infortunio è molto alto.

tutorial maltese calisthenics: come eseguire la rondine

In generale, il maltese nel calisthenics è una planche a braccia larghe va sempre eseguita in hollow position. Le spalle sono sullo stesso livello delle mani, le braccia sempre tese e il corpo in linea. Se lo eseguiamo agli anelli faremo ricorso alla false grip. Questa presa ci permetterà di ridurre la leva. Di conseguenza il livello di difficoltà di esecuzione si abbasserà, pur rimanendo alto.
Le gambe sono tese e va mantenuta la retroversione del bacino. Durante tutta l’esecuzione le spalle sono anteposte alle mani, questo sbilanciamento permette di dare un baricentro all’elemento.

Esercizi e propedeutiche per il maltese

A differenza di molte altre skill per il maltese non ci sono molte propedeutiche. Infatti il modo migliore per raggiungere la versione full è quella di allenare molto la divaricata. Ma ovviamente il livello di forza è comunque alto. Di seguito elenco degli esercizi che sono davvero molto utili per aumentare la forza e il condizionamento. Il primo in assoluto è il maltese lean, esattamente come la planche lean andremo a mimare la posizione del maltese ma mantenendo i piedi a terra. Può sembrare facile ma non lo è affatto, durante l’esecuzione dobbiamo mantenere la hollow position e fare molta forza con i bicipiti. Sentiremo lavorare i muscoli dorsali, bicipiti, petto e avambracci.
Un altro esercizio fondamentale è il maltese con la riduzione della leva. Eseguendolo agli anelli potremo sfruttare l’assistenza delle corde per ridurre la leva e di conseguenza scalare l’esercizio. Infatti se al posto della presa classica, faremo passare le braccia tra le corde degli anelli avremo una presa diversa. L’anello toccherà circa la metà del nostro avambraccio e di conseguenza la difficoltà sarà notevolmente ridotta. Un altro modo per ridurre la leva è quello di eseguire il maltese su un supporto come una sbarra bassa. Al posto di afferra le sbarra e procedere con l’esecuzione, appoggeremo l’avambraccio. Anche in questo modo andremo a giocare sulla leva anche se sarà brutto da vedere eseguito. Questo più che un esercizio vero e proprio può essere considerato un complementare del lavoro agli anelli.
A seguire abbiamo la riduzione del carico. Grazie all’ausilio delle loop band potremo ridurre il nostro peso e questo ci aiuterà nel’esecuzione. Mettendo la loop in mezzo agli anelli potremo tirarla e metterla sotto l’addome. Questa ci tirerà verso l’alto e ci aiuterà nell’esecuzione. In base alla grandezza dell’elastico potremo modulare la difficoltà dell’esercizio in base al nostro livello.
Oltre a questi possiamo fare un lavoro complementare sempre agli anelli. Gli esercizi elencati vanno tutti eseguiti con i piedi a terra. Maltese lean agli anelli , maltese to plance, back lever to maltese, back lever to planche. L’esecuzione è sempre a braccia tese. In base al nostro livello porteremo il corpo sempre più parallelo al terreno.
L’importante durante l’allenamento è non esagerare visto ce ci si può far male anche eseguendo questi esercizi propedeutici magari al di fuori delle proprie capacità.