La bandiera è sicuramente uno dei movimenti più affascinanti del calisthenics. Rispetto ad altre skill come la planche necessita di meno forza. Resta sempre una skill per avanzati che un principiante non dovrebbe provare a fare per non incorrere in infortuni.
Per allenare la bandiera bisogna essere davvero forti in handstand push up e nelle trazioni alla sbarra. Questo per via della dualità dell’esercizio, la human flag è un misto tra spinta e tirata. Durante l’esecuzione della bandiera il lato destro e il sinistro del corpo svolgono azioni totalmente diverse.
Prima di passare al human flag tutorial dove andremo a vedere come allenare la bandiera con le migliore propedeutiche ed esercizi vediamo i muscoli coinvolti.

muscoli coinvolti nella human flag

Come già precisato la bandiera è una skill mista tra spinta e tirata quindi il comparto di muscoli utilizzato è molto ambio. I muscoli maggiormente coinvolti nella human flag sono divisi in base al braccio. Il braccio che sta sopra dovrà tirate e di conseguenza richiamerà il gran dorsale, il grande rotondo e il bicipite. Il braccio di sotto serve per la spinta e andrà a richiamare il tricipite e il deltoide anteriore.
Inoltre vengono utilizzate molto le spalle e gli addominali, in particolar modo gli obliqui. Per quanto riguarda le gambe ce devono essere sempre tese e in linea col bacino viene richiamato il medio gluteo.
Adesso passiamo alla parte di human flag tutorial su gli esercizi migliori e le propedeutiche per la bandiera.

esercizi e propeduetiche per la bandiera

La bandiera è molto particolare e non da meno le sue propedeutiche. La prima in assoluto è mantenere l’isometria con il bacino e le gambe completamente basse. Questo pùo sembrare semplice ma vi assicuro che non lo è affatto. Durante l’esecuzione il braccio sotto è sempre in spinta e quello sopra tira, il petto è in fuori e le braccia tese.
Una volta raggiunto un buon secondaggio si può passare alla versione tuck/tuck advance human flag. In questa propedeutica il bacino e le gambe sono in linea ma raccolte. Anche qui una volta raggiunto un buon secondaggio si può passare alla versione human flag straddle ossia con le gambe divaricate. Questi esercizi permettono di eseguire il movimento riducendo la leva e di conseguenza lo rendono molto più semplice.
Per quando riguarda gli esercizi i migliori per la spinta sono i v-push up e gli handstand push up. Per la tirata le trazioni insieme alle sue varianti come l-sit pull up. Invece per il core vanno bene il classico plank, side plank e hollow position e ancora meglio la dragon flag. inoltre possiamo allenare anche delle negative sia in full che in propedeutica partendo dalla posizione di “candela” e scendendo fino a tornare a terra in maniera lenta e controllata.
La human flag è una skill davvero bella ma che può portare facilmente ad infortuni. Bisogna essere ben condizionati e allenarla con calma e con metodo. Il segreto come in tutte le skill per apprenderla velocemente è andare con calma e allenarsi al meglio.