Le trazioni alla sbarra sono l’esercizio principale, di tirata, nel calisthenics. Le pull up ci permettono di poter allenare tutti i muscoli addetti alla tirata, primi tra tutti i dorsali. Esistono diverse varianti di trazioni alla sbarra ma le due principali sono le prone e le supine, quest’ultime permettono un range di movimento più ampio e un richiamo maggiore del bicipite.
Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più classici e versatili per il potenziamento muscolare della schiena, delle braccia e dei pettorali. Consistono nel sollevare il proprio peso con le braccia, afferrando una barra per trazioni, e tirando verso di sé fino a toccare la barra con il petto.
Le trazioni alla sbarra sono senza dubbio uno tra gli esercizi più conosciuti e popolari nelle palestre e non solo. Sempre di più, nei parchi, si vedono persone fare pull up a non finire nei modi più disparati possibili. Abbiamo già ampiamente trattato questo esercizio di tirata in molti, e svariati articoli, dei quali troverete i link nel corso dell’articolo, ma oggi vogliamo cercare di creare una guida definitiva sulle trazioni alla sbarra così da risolvere eventuali dubbi. I punti che tratteremo sono tanti quindi prendetevi qualche minuto di tempo che sicuramente vi ripagherà durante l’allenamento.
Come sappiamo il mondo delle trazioni è davvero vasto. Ne abbiamo di tutti i tipi, libere, zavorrate, supine, prone ecc. Ogni tipologia ha dei benefici diversi e va a richiamare delle parti di muscolatura diverse. Ma una volta che diventiamo forti anche nelle varianti più difficili come facciamo a progredire?
Qui entrano in gioco le trazioni con zavorra. Esse permettono di aumentare il carico di lavoro con un esercizio che può essere basilare o avanzato. Ad esempio fare 10 trazioni alla sbarra è ben diverso da farne 5 con 10kg. Carico e intensità di lavoro variano molto e di conseguenza variano molto i risultati.
Inoltre c’è da considerare che non potremo scegliere il carico da zavorrare in modo random, ma dovrà essere ragionato in base a molte varianti. Adesso vediamo più nello specifico quando approcciare le zavorre.
La trazione mono braccio, detta anche OAP, è uno dei movimenti più difficili nel calisthenics. Richiede una forza non indifferente anche se all’apparenza può sembrare facile. Precisiamo che la maggior parte delle persone non riesce ad eseguire una trazione alla sbarra con entrambe le mani.
Questo rende la trazione ad un braccio davvero affascinante e solo farne una è davvero un grande traguardo. Per allenare la trazione ad un braccio ci vuole tempo e costanza, ma soprattutto testa. Pensare di riuscire a farla allenandosi poco e niente è assurdo.
Saranno avvantaggiate tutte quelle persone che pesano poco, se siete “pesi massimi” non scoraggiatevi tutti con costanza, dedizione e giusto allenamento possono riuscirci.
Il muscle up è una salita di forza alla sbarra o agli anelli. E’ un gesto estremamente tecnico che richiede una buona base di forza per essere eseguito in maniera corretta, nonchè un tecnica apposita.
Questo movimento è un fondamentale dell’allenamento calisthenico, che permette di allena sia i muscoli della spianta che di tirata. Sono una trazione esplosiva e una dip alla sbarra legate da una transizione di
forza che ci permetterà di ritrovarci al di sopra dell’attrezzo che stiamo utilizzando. Di seguito vedremo come allenare il muscle up al meglio e in maniera semplice.
In questo articolo parleremo di diversi metodi per rendere le nostre trazioni molto più difficili senza l’uso di zavorre. Questi metodi son molto utili soprattutto per chi ama allenarsi all’aperto o in casa e non ha modo di eseguire le trazioni con zavorra. Grazie ad essi riusciremo ad aggiungere un sovraccarico naturale che ci permetterà di incrementare la nostra forza e stimolare maggiormente tutti i muscoli della tirata e in particolare il gran dorsale. Quindi quando arriverà il momento in cui le classiche trazioni alla sbarra risulteranno facili potremo passare a questi metodi più complessi e impegnativi. Se invece hai ancora difficoltà ad eseguirle clicca qui per leggere l’articolo su come fare la prima trazione alla sbarra.
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio cardine del calisthenics ma per essere eseguite correttamente c’è bisogno di una buona base di forza pre esistente. In questo articolo vedremo come si arriva a eseguire le prime trazioni alla sbarra da principianti.
Una volta raggiunta la tanto amata prima trazione si potrà lavorare per incrementare il numero massimale di trazioni. Vediamo adesso degli esercizi che ci permettono di aumentare la nostra forza e che ci porteranno ad eseguire la prima trazione alla sbarra.
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale del calisthenics e dell’allenamento a corpo libero in generale.
Sono il miglior modo di mettere massa muscolare e forza, senza l’uso di attrezzi, nella parte superiore del corpo.
Inoltre ciò che molti non sanno è che di riflesso vengono stimolati il gran pettorale e il tricipite. Di conseguenza le trazioni alla sbarra sono un esercizio completo per tutta la parte superiore del corpo nonchè un esercizio che non può mancare in nessun programma di calisthenics.