riscaldamento calisthenics

A prescindere dall’intensità dell’attività fisica che andremo ad eseguire un elemento non dovrà mai mancare, il riscaldamento. Nel calisthenics come in altri sport questa fare pre allenamento è fondamentale.
Riscaldarsi bene consente di prevenire infortuni e apporta notevoli benefici sulle nostre performance. Può essere di diversi tipi come: cardiovascolare, articolare, propriocettivo e specifico.
Grazie a queste tipologie di riscaldamento possiamo preparare il nostro corpo in vista dell’allenamento che andremo a svolgere.
Adesso andiamo a vedere in maniera più specifica a cosa serve il riscaldamento.

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allenamento gambe calisthenics

L’eterno conflitto tra tutti i praticanti del calisthenics è: allenare le gambe si o no? La risposta più logica è ovviamente SI ma molti non sembrano interessati all’allenamento delle gambe.
Il motivo di questo è che durante l’esecuzione di movimenti più avanzati come le skills avere delle gambe leggere porta vantaggio. Avere meno peso nelle gambe consente di avere meno carico da sollevare durante la skill e una leva più leggera.
Inoltre molti non le allenano per via della mancanza di pesi. La credenza è che le gambe non possano crescere senza l’utilizzo macchinari, ovviamente è errato. Il muscolo se allenato bene e con il giusto carico e frequenza può essere ipertrofizzato. Un vantaggio dell’allenamento calisthenico delle gambe è che può essere eseguito ovunque ci troviamo, senza aver bisogno di macchinari o bilancieri.
Adesso vediamo degli esercizi che compongono l‘allenamento gambe nel calisthenics senza attrezzi. Sono esercizi perfetti sia per avanzati che per principianti, ottimi soprattutto per le donne che vogliono delle gambe snelle, toniche e i glutei sodi.

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plank

Il plank è in assoluto uno degli esercizi più famosi e in voga per quanto riguarda l’allenamento in generale. Per via della sua estrema versatilità può essere eseguito ovunque a corpo libero e bastano pochi minuti per ottenere i benefici.
Questo è un esercizio che focalizza lo sforzo sugli addominali ma riesce a mettere in connessione anche altri muscoli. Tra questi vediamo: schiena, gambe, glutei, spalle e petto.
Il plank aiuta a tonificare le fasce muscolari e migliora la postura prevenendo problemi futuri. Rispetto ad atri esercizi addominali fa molto meno carico sul rachide essendo statico. La stabilizzazione in questo esercizio richiede contrazioni muscolari che possono portare dolori alla schiena a chi è predisposto a dolori lombari.
Adesso vediamo come eseguire in maniera corretta il plank, quali sono benefici e una variante fondamentale che è il plank laterale.

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hollow position

La hollow position, detta anche barchetta, è in assoluto uno dei migliori esercizi per gli addominali, richiama gran parte della nostra muscolatura. E’ un esercizio estremamente versatile perchè non richiede strumenti particolari per essere eseguito.
Grazie a questo esercizio potremo allenare il core ovunque e quando ci pare. Nell’allenamento calisthenico rientra nella base di molte skill in quanto la hollow body position è il giusto assetto posturale di quest’ultime.

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come fare gli affondi sul posto

Gli affondi sul posto o in avanzamento, insieme agli squat, sono uno tra gli esercizi più efficaci dell’allenamento gambe del calisthenics . Possono essere eseguiti ovunque e in diversi modi. Essendo un esercizio multi articolare è molto stimolante ma non di facile esecuzione.
Questo esercizio ha lo scopo di rinforzare e tonificare i glutei e le cosce ma non solo, allena anche i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena e l’equilibrio. In sintesi è un ottimo esercizio per gli arti inferiore che dovrebbe essere inserito in ogni scheda di allenamento.

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squat

Lo squat è il miglior esercizio per rassodare gambe e glutei, nell’allenamento gambe del calisthenics, può essere eseguito dovunque a corpo libero oppure con il bilanciere. Per via della tecnica, che va eseguita in maniera corretta, lo squat è un esercizio complesso ma che porta notevoli benefici. Permette di tonificare gambe e glutei e, allo stesso tempo, rinforza schiena e addome.
Questo esercizio è un must per tutte le donne che vogliono un corpo tonico e sodo, e un ottimo esercizio per gli uomini che vogliono allenare gli arti inferiori al meglio.

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addominali scolpiti

Gli addominali sono un gruppo muscolare presente in due strati, uno superficiale e uno profondo. IL primo comprende i muscoli anteriori e laterali dell’addome, mentre quello profondo è costituito da i muscoli posteriori dell’addome.
Gli addominali sono un sistema che svolge diverse funzioni. Di queste citiamo, l’equilibrio alla postura della schiena, i movimenti dell’ intero tronco, la tenuta dei visceri e la meccanica della respirazione.
I muscoli da cui sono composti sono: il retto, il grande e il piccolo obliquo, il traverso, il quadrato dei lombi e infine l’ileopsoas.

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piegamenti in verticale

Gli handstand push up sono, come dice la parola stessa, dei piegamenti in verticale. Essi necessitano di una buona base di forza ma anche di equilibrio per via della posizione verticale. E’ un esercizio assolutamente sconsigliato per i principianti, soprattutto nella loro forma libera.
Non esiste una propedeutica specifica per allenare questo movimento. Essendo un movimento di spinta, tutti gli esercizi che richiamano questa catena muscolare sono ottimi per aumentare la forza generale e di conseguenza riuscire in futuro ad eseguire i piegamenti in verticale. In assoluto sono consigliati i V-push up, pike push up, dip e piegamenti di ogni tipo.

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