allenamento calisthenics

La parola calisthenics deriva dal greco, dove trova anche la sua origine come disciplina. “kalos” “stenos”, ossia forza e bellezza, sono il modo migliore per determinare questo sport. Il calisthenics è un allenamento a corpo libero volto a raggiungere la perfezione fisica attraverso la forza sia fisica che mentale.
Più in generale è l’arte di migliorare il proprio fisico senza l’uso di macchinari. L’unico ausilio che troveremo nell’allenamento a corpo libero per fare ipertrofia e forza sarà il nostro peso. Nessun esercizio ha il compito di isolare un muscolo predefinito. Per esattezza sono sempre utilizzate grandi catene cinetiche. Esse permettono l’allenamento multi articolare e di conseguenza la riduzione del rischio infortuni.
Inoltre, da non sottovalutare, l’allenamento costante di più muscoli contemporaneamente porta a bruciare più calorie. Di conseguenza è più semplice perdere peso. Il calisthenics è anche libertà e varietà, infatti, si può scegliere l’impostazione del proprio allenamento. Può essere prettamente di forza e resistenza attraverso l’endurance oppure focalizzato sul raggiungimento delle skill. Inoltre l’allenamento a corpo libero può essere eseguito anche in casa con pochissima attrezzatura  sia da avanzati che da principianti.

ReadMore

maltese calisthenics

La rondine, detta anche maltese, è una delle skill più difficili del calisthenics e uno degli elementi più difficili della ginnastica. Nell’immagine vediamo il campione olimpico Juri Checi eseguirlo agli anelli. Non è assolutamente una skill da poter approcciare da principianti. Richiede un livello di forza e condizionamento sia muscolare che tendineo altissimo. Lo stress maggiore nel maltese ricade sul tendine distale del bicipite. Il rischio infortuni è davvero molto alto.
I pre requisiti per approcciare il maltese sono sicuramente una solida e buona tenuta in planche e anche la croce. Tuttavia molti atleti approcciano questo movimento senza passare dalla croce, questa metodica è vivamente sconsigliata. Questo è un movimento che può essere effettuato su qualsiasi attrezzo: anelli, sbarra, parallele e a terra. Risulterà più semplice sulle parallele perchè stringendole richiameremo meglio l’avambraccio.
In ogni caso è molto difficile e va approcciato con calma e intelligenza visto che il rischio di infortunio è molto alto.

ReadMore

proteine post workout integratori

Oggi andremo a rispondere ad una delle domande che da molti anni viene posta da un sacco di persone nell’ambito della palestra. Quando conviene assumere le proteine? pre workout o post workout?
Per anni sono dilagate teorie tra le più stravaganti. Si è pensato che le proteine in polvere fossero uno strumento magico per la crescita muscolare. Adesso sappiamo che non lo sono affatto e che la realtà del loro effetto è molto più banale.

ReadMore

donna verticale di impostazione

La verticale d’impostazione è uno dei modi più spettacolari e belli per salire in verticale. E’ un movimento ripreso dalla ginnastica artistica che è molto in voga nel calisthenics. E’ un elemento che richiede molta forza di spinta verticale.
Il muscolo maggiormente coinvolto è la spalla. Oltre ad essa vediamo un richiamo a muscoli come estensori dell’anca, addominali, il complesso degli stabilizzatori della scapola e la fascia toracica e lombare. Questo è un movimento molto particolare. Riesce ad essere la giusta combinazione di forza e mobilità. Infatti più saremo mobili più l’esercizio sarà “semplice”. Dopo questa premessa su cos’è la verticale di impostazione andiamo a vedere come farla e quali sono i migliori esercizi per riuscire a impararla.

ReadMore

donna benefici dello stretching

Come in tutte le discipline, anche nel calisthenics, fare delle sedute di stretching è fondamentale per migliorare le proprie performance. Grazie allo stretching riusciamo ad allungare i muscoli e dei muscoli più lunghi sono anche più forti e resistenti. Anche le persone che non praticano sport dovrebbero fare stretching per vivere meglio e più in forma.
Specialmente nel calisthenics risulta fondamentale tutto quello che riguarda stretching e mobilità per via delle skills. Essere molto mobili ci permette di avere dei vantaggi non indifferenti, basti pensare a una skill come il v-sit. Possiamo avere tutta la forza del mondo ma senza una buona mobilità non riusciremo mai a farlo a dovere.
Un altro esempio di benefici dello stretching nel calisthenics, sempre riguardo le skill,è la propedeutica in divaricata che tutte hanno. Prima di eseguire una figura statica in versione full si allena la divaricata. Più saremo mobili e più riusciremo a divaricare le gambe, questo permetterà di scalare l’esercizio e renderlo più semplice.
Ovviamente i benefici non si fermano solo alle skills ma li vedremo in seguito. Adesso andiamo a vedere diverse tipologie di stretching che possiamo integrare nel nostro allenamento calisthenico.

ReadMore

calisthenics endurance

Il calisthenics endurance è un ramo del calisthenics che sta riscuotendo sempre più popolarità. La traduzione di endurance è semplicemente resistenza. Questo ci fa capire che stiamo parlando di un allenamento calisthenico in un periodo di tempo prolungato.
Anche l‘allenamento di forza fa parte dell’endurance. In effetti l’unica differenza tra queste due metodiche di allenamento è il tempo sotto tensione che il corpo deve sostenere. La capacità di resistenza del nostro corpo è correlata ai sistemi energetici che lo compongono. Essi sono il motore che ci permette di portare a termine un allenamento. Essi variano in base al tipo di attività che andiamo a sostenere. Entrano in gioco sia con allenamenti di forza che di resistenza.

ReadMore

riscaldamento calisthenics

A prescindere dall’intensità dell’attività fisica che andremo ad eseguire un elemento non dovrà mai mancare, il riscaldamento. Nel calisthenics come in altri sport questa fare pre allenamento è fondamentale.
Riscaldarsi bene consente di prevenire infortuni e apporta notevoli benefici sulle nostre performance. Può essere di diversi tipi come: cardiovascolare, articolare, propriocettivo e specifico.
Grazie a queste tipologie di riscaldamento possiamo preparare il nostro corpo in vista dell’allenamento che andremo a svolgere.
Adesso andiamo a vedere in maniera più specifica a cosa serve il riscaldamento.

ReadMore

allenamento gambe calisthenics

L’eterno conflitto tra tutti i praticanti del calisthenics è: allenare le gambe si o no? La risposta più logica è ovviamente SI ma molti non sembrano interessati all’allenamento delle gambe.
Il motivo di questo è che durante l’esecuzione di movimenti più avanzati come le skills avere delle gambe leggere porta vantaggio. Avere meno peso nelle gambe consente di avere meno carico da sollevare durante la skill e una leva più leggera.
Inoltre molti non le allenano per via della mancanza di pesi. La credenza è che le gambe non possano crescere senza l’utilizzo macchinari, ovviamente è errato. Il muscolo se allenato bene e con il giusto carico e frequenza può essere ipertrofizzato. Un vantaggio dell’allenamento calisthenico delle gambe è che può essere eseguito ovunque ci troviamo, senza aver bisogno di macchinari o bilancieri.
Adesso vediamo degli esercizi che compongono l‘allenamento gambe nel calisthenics senza attrezzi. Sono esercizi perfetti sia per avanzati che per principianti, ottimi soprattutto per le donne che vogliono delle gambe snelle, toniche e i glutei sodi.

ReadMore

plank

Il plank è in assoluto uno degli esercizi più famosi e in voga per quanto riguarda l’allenamento in generale. Per via della sua estrema versatilità può essere eseguito ovunque a corpo libero e bastano pochi minuti per ottenere i benefici.
Questo è un esercizio che focalizza lo sforzo sugli addominali ma riesce a mettere in connessione anche altri muscoli. Tra questi vediamo: schiena, gambe, glutei, spalle e petto.
Il plank aiuta a tonificare le fasce muscolari e migliora la postura prevenendo problemi futuri. Rispetto ad atri esercizi addominali fa molto meno carico sul rachide essendo statico. La stabilizzazione in questo esercizio richiede contrazioni muscolari che possono portare dolori alla schiena a chi è predisposto a dolori lombari.
Adesso vediamo come eseguire in maniera corretta il plank, quali sono benefici e una variante fondamentale che è il plank laterale.

ReadMore

hollow position

La hollow position, detta anche barchetta, è in assoluto uno dei migliori esercizi per gli addominali, richiama gran parte della nostra muscolatura. E’ un esercizio estremamente versatile perchè non richiede strumenti particolari per essere eseguito.
Grazie a questo esercizio potremo allenare il core ovunque e quando ci pare. Nell’allenamento calisthenico rientra nella base di molte skill in quanto la hollow body position è il giusto assetto posturale di quest’ultime.

ReadMore