back lever

Il back lever è una delle prime skills che viene appresa nel percorso di qualsiasi calisthenico. E’ una skill relativamente semplice e molti riescono a sbloccarla di transfert da buone basi di trazioni alla sbarra e dip. il back lever è anche un ottimo esercizio per il condizionamento di gomiti, bicipiti e petto, questo ci aiuterà in futuro con skill più avanzate.
L’esecuzione consiste nel riuscire a portarsi in sospensione a pancia in giù con le braccia tese che afferrano o la sbarra o gli anelli. Possiamo definirlo come il contrario del front lever. Per raggiungere questa posizione, una volta raggiunta la versione completa, ci sono due possibilità comode:
La prima è andare in versione tuck, quindi con le ginoccia attaccate al petto, per poi distenderle completamente.
La seconda sarebbe partire da una posizione di inverted hang (candela) per poi scendere in posizione a gambe tese
La seconda modalità di esecuzione è decisamente più difficile e richiede più forza, ma è anche il modo più bello da vedere.

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verticale calisthenics

Una skill fondamentale nel calisthenics è sicuramente la verticale. Essa riesce a unire forza, equilibrio e propriecezione. Un atleta capace di eseguire una buona verticale sarà sicuramente avvantaggiato rispetto agli altri in quanto avrà capacità propriecettive migliori. Queste gli consentiranno di migliorare in maniera più veloce nell’apprendimento delle skill più avanzate. In quanto avrà un migliore condizionamento sia in ambito di forza che di mobilità articolare, senza dimenticare che riuscirà ad avere un migliore controllo del corpo e una capacità maggiore della corretta attivazione muscolare.
Oltre la forza è importante avere un ottima mobilità articolare per eseguire una corretta verticale. La mancanza di quest’ultima, specialmente a livello scapolare e gleno-omerale porterà a una esecuzione molto più faticosa, con un carico maggiore sui lombari e sulle spalle. Viene chiamata verticale a “banana” in quanto i segmenti del corpo non sono in linea retta, la schiena è curva e aumenta il rischio di infortunio.

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dragon flag addominali

La dragon flag è il re indiscusso degli esercizi per gli addominali. E’ diventato un esercizio celebre dopo che molti hanno visto Bruce Lee eseguirlo durante i suoi allenamenti. Per via della sua esecuzione i novizi del panorama del calisthenics si chiedono se sia un esercizio per gli addominali o per i muscoli della tirata. La risposta è semplice… si può definire un ibrido.
Questo esercizio multi articolare, infatti, va a richiamare gli addominali che vanno a stabilizzare il corpo e sono fondamentali per l’esecuzione. I muscoli della tirata ci aiutano ad eseguire il movimento completo, necessari sia per la fase eccentrica che per la concentrica. Questo esercizio è sconsigliato per i principianti, si può andare incontro a rischi se non si ha la giusta preparazione e la forza necessaria per eseguirlo correttamente.

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piegamenti in verticale

Gli handstand push up sono, come dice la parola stessa, dei piegamenti in verticale. Essi necessitano di una buona base di forza ma anche di equilibrio per via della posizione verticale. E’ un esercizio assolutamente sconsigliato per i principianti, soprattutto nella loro forma libera.
Non esiste una propedeutica specifica per allenare questo movimento. Essendo un movimento di spinta, tutti gli esercizi che richiamano questa catena muscolare sono ottimi per aumentare la forza generale e di conseguenza riuscire in futuro ad eseguire i piegamenti in verticale. In assoluto sono consigliati i V-push up, pike push up, dip e piegamenti di ogni tipo.

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trazione ad un braccio

La trazione mono braccio, detta anche OAP, è uno dei movimenti più difficili nel calisthenics. Richiede una forza non indifferente anche se all’apparenza può sembrare facile. Precisiamo che la maggior parte delle persone non riesce ad eseguire una trazione alla sbarra con entrambe le mani.
Questo rende la trazione ad un braccio davvero affascinante e solo farne una è davvero un grande traguardo. Per allenare la trazione ad un braccio ci vuole tempo e costanza, ma soprattutto testa. Pensare di riuscire a farla allenandosi poco e niente è assurdo.
Saranno avvantaggiate tutte quelle persone che pesano poco, se siete “pesi massimi” non scoraggiatevi tutti con costanza, dedizione e giusto allenamento possono riuscirci.

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muscle up sbarra

Il muscle up è una salita di forza alla sbarra o agli anelli. E’ un gesto estremamente tecnico che richiede una buona base di forza per essere eseguito in maniera corretta, nonchè un tecnica apposita.
Questo movimento è un fondamentale dell’allenamento calisthenico, che permette di allena sia i muscoli della spianta che di tirata. Sono una trazione esplosiva e una dip alla sbarra legate da una transizione di
forza che ci permetterà di ritrovarci al di sopra dell’attrezzo che stiamo utilizzando. Di seguito vedremo come allenare il muscle up al meglio e in maniera semplice.

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trazioni con sovraccarico senza zavorre

In questo articolo parleremo di diversi metodi per rendere le nostre trazioni molto più difficili senza l’uso di zavorre. Questi metodi son molto utili soprattutto per chi ama allenarsi all’aperto o in casa e non ha modo di eseguire le trazioni con zavorra. Grazie ad essi riusciremo ad aggiungere un sovraccarico naturale che ci permetterà di incrementare la nostra forza e stimolare maggiormente tutti i muscoli della tirata e in particolare il gran dorsale. Quindi quando arriverà il momento in cui le classiche trazioni alla sbarra risulteranno facili potremo passare a questi metodi più complessi e impegnativi. Se invece hai ancora difficoltà ad eseguirle clicca qui per leggere l’articolo su come fare la prima trazione alla sbarra.

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