proteine post workout integratori

Oggi andremo a rispondere ad una delle domande che da molti anni viene posta da un sacco di persone nell’ambito della palestra. Quando conviene assumere le proteine? pre workout o post workout?
Per anni sono dilagate teorie tra le più stravaganti. Si è pensato che le proteine in polvere fossero uno strumento magico per la crescita muscolare. Adesso sappiamo che non lo sono affatto e che la realtà del loro effetto è molto più banale.

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donna verticale di impostazione

La verticale d’impostazione è uno dei modi più spettacolari e belli per salire in verticale. E’ un movimento ripreso dalla ginnastica artistica che è molto in voga nel calisthenics. E’ un elemento che richiede molta forza di spinta verticale.
Il muscolo maggiormente coinvolto è la spalla. Oltre ad essa vediamo un richiamo a muscoli come estensori dell’anca, addominali, il complesso degli stabilizzatori della scapola e la fascia toracica e lombare. Questo è un movimento molto particolare. Riesce ad essere la giusta combinazione di forza e mobilità. Infatti più saremo mobili più l’esercizio sarà “semplice”. Dopo questa premessa su cos’è la verticale di impostazione andiamo a vedere come farla e quali sono i migliori esercizi per riuscire a impararla.

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donna benefici dello stretching

Come in tutte le discipline, anche nel calisthenics, fare delle sedute di stretching è fondamentale per migliorare le proprie performance. Grazie allo stretching riusciamo ad allungare i muscoli e dei muscoli più lunghi sono anche più forti e resistenti. Anche le persone che non praticano sport dovrebbero fare stretching per vivere meglio e più in forma.
Specialmente nel calisthenics risulta fondamentale tutto quello che riguarda stretching e mobilità per via delle skills. Essere molto mobili ci permette di avere dei vantaggi non indifferenti, basti pensare a una skill come il v-sit. Possiamo avere tutta la forza del mondo ma senza una buona mobilità non riusciremo mai a farlo a dovere.
Un altro esempio di benefici dello stretching nel calisthenics, sempre riguardo le skill,è la propedeutica in divaricata che tutte hanno. Prima di eseguire una figura statica in versione full si allena la divaricata. Più saremo mobili e più riusciremo a divaricare le gambe, questo permetterà di scalare l’esercizio e renderlo più semplice.
Ovviamente i benefici non si fermano solo alle skills ma li vedremo in seguito. Adesso andiamo a vedere diverse tipologie di stretching che possiamo integrare nel nostro allenamento calisthenico.

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calisthenics endurance

Il calisthenics endurance è un ramo del calisthenics che sta riscuotendo sempre più popolarità. La traduzione di endurance è semplicemente resistenza. Questo ci fa capire che stiamo parlando di un allenamento calisthenico in un periodo di tempo prolungato.
Anche l‘allenamento di forza fa parte dell’endurance. In effetti l’unica differenza tra queste due metodiche di allenamento è il tempo sotto tensione che il corpo deve sostenere. La capacità di resistenza del nostro corpo è correlata ai sistemi energetici che lo compongono. Essi sono il motore che ci permette di portare a termine un allenamento. Essi variano in base al tipo di attività che andiamo a sostenere. Entrano in gioco sia con allenamenti di forza che di resistenza.

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riscaldamento calisthenics

A prescindere dall’intensità dell’attività fisica che andremo ad eseguire un elemento non dovrà mai mancare, il riscaldamento. Nel calisthenics come in altri sport questa fare pre allenamento è fondamentale.
Riscaldarsi bene consente di prevenire infortuni e apporta notevoli benefici sulle nostre performance. Può essere di diversi tipi come: cardiovascolare, articolare, propriocettivo e specifico.
Grazie a queste tipologie di riscaldamento possiamo preparare il nostro corpo in vista dell’allenamento che andremo a svolgere.
Adesso andiamo a vedere in maniera più specifica a cosa serve il riscaldamento.

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allenamento gambe calisthenics

L’eterno conflitto tra tutti i praticanti del calisthenics è: allenare le gambe si o no? La risposta più logica è ovviamente SI ma molti non sembrano interessati all’allenamento delle gambe.
Il motivo di questo è che durante l’esecuzione di movimenti più avanzati come le skills avere delle gambe leggere porta vantaggio. Avere meno peso nelle gambe consente di avere meno carico da sollevare durante la skill e una leva più leggera.
Inoltre molti non le allenano per via della mancanza di pesi. La credenza è che le gambe non possano crescere senza l’utilizzo macchinari, ovviamente è errato. Il muscolo se allenato bene e con il giusto carico e frequenza può essere ipertrofizzato. Un vantaggio dell’allenamento calisthenico delle gambe è che può essere eseguito ovunque ci troviamo, senza aver bisogno di macchinari o bilancieri.
Adesso vediamo degli esercizi che compongono l‘allenamento gambe nel calisthenics senza attrezzi. Sono esercizi perfetti sia per avanzati che per principianti, ottimi soprattutto per le donne che vogliono delle gambe snelle, toniche e i glutei sodi.

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plank

Il plank è in assoluto uno degli esercizi più famosi e in voga per quanto riguarda l’allenamento in generale. Per via della sua estrema versatilità può essere eseguito ovunque a corpo libero e bastano pochi minuti per ottenere i benefici.
Questo è un esercizio che focalizza lo sforzo sugli addominali ma riesce a mettere in connessione anche altri muscoli. Tra questi vediamo: schiena, gambe, glutei, spalle e petto.
Il plank aiuta a tonificare le fasce muscolari e migliora la postura prevenendo problemi futuri. Rispetto ad atri esercizi addominali fa molto meno carico sul rachide essendo statico. La stabilizzazione in questo esercizio richiede contrazioni muscolari che possono portare dolori alla schiena a chi è predisposto a dolori lombari.
Adesso vediamo come eseguire in maniera corretta il plank, quali sono benefici e una variante fondamentale che è il plank laterale.

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hollow position

La hollow position, detta anche barchetta, è in assoluto uno dei migliori esercizi per gli addominali, richiama gran parte della nostra muscolatura. E’ un esercizio estremamente versatile perchè non richiede strumenti particolari per essere eseguito.
Grazie a questo esercizio potremo allenare il core ovunque e quando ci pare. Nell’allenamento calisthenico rientra nella base di molte skill in quanto la hollow body position è il giusto assetto posturale di quest’ultime.

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planche tutorial

La planche detta anche “orizzontale” è la skill più popolare del calisthenics e deriva dalla ginnastica artistica. E’ un movimento prettamente di spinta che richiede una notevole forza e un allenamento specifico non indifferente.
Può essere eseguita ovunque, sia a terra che sugli attrezzi come anelli, sbarra o parallele. Quando si allena la planche è consigliato l’uso delle parallele che rende l’esecuzione delle propedutiche più semplice.
Per eseguire una planche corretta tutto il corpo deve essere disteso, le braccia in blocco articolare e si deve mantenere la hollow position.

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front lever

Il front lever è la skill principale di tirata nel calisthenics. E’ ottimo iniziare da questa skill, per chi comincia, visto che le prime propedeutiche sono facili da raggiungere e saranno fonte di motivazione per andare avanti.
Riuscire ad eseguire un front lever completo e con la giusta postura invece è tutt’altro che semplice. Implica una forza non indifferente e il lavoro specifico è fondamentale per raggiungere l’obiettivo.
Nell’esecuzione del front lever saremo appesi all’attrezzo che stiamo utilizzando in presa prona o supina e con il corpo completamente parallelo al suolo. Importantissimo è che il bacino sia in linea con le spalle.

Come eseguire il front lever

Adesso vediamo nello specifico come si esegue il front lever e qual’è la giusta linea da mantenere. Innanzi tutto la presa può essere prona o supina e le braccia sono sempre tese. Il fatto di tirare a braccia tese è innaturale e verrà difficile inizialmente. Per questo consiglio di focalizzare l’attenzione sul blocco articolare e sui gomiti, immaginate di tirate da quest’ultimi.
Le scapole durante l’intera esecuzione sono depresse, e possono essere neutre o in retrazione. Gli addominali come i glutei sono sempre contratti per mantenere la giusta retroversione del bacino. Esso deve essere sempre in linea con le spalle. A questo punto, un ruolo importante lo gioca la mobilità, senza di essa non riuscirete a mantenere gli arti inferiori in linea mentre il bacino è in retroversione.

prerequisiti e muscoli coinvolti

Questa skill necessita di una notevole forza di tirata e addominale, va da se che per iniziare ad approcciarlo bisogna essere ben messi nelle trazioni alla sbarra e col core. Per quanto riguarda il core nello specifico gli esercizi da padroneggiare sono in assoluto la hollow position e il plank.
Questi ci aiuteranno a rinforzare il core e ci aiuteranno a imparare la giusta retroversione del bacino. Un ottimo esercizio per il front lever è la dragon flag, rinforza il core e l’impostazione posturale va a riprendere quella del front lever.
Per quanto riguarda la parte di tirata bisogna essere forti nelle trazioni quindi 10/15 e anche le australian pull ups nel lungo termine possono aiutare.
I muscoli maggiormente coinvolti sono moltissimi, abbiamo tutta la catena di tirata, il gran dorsale , il bicipite e il suo capolungo, il grande rotondo e il deltoide posteriore. Dei muscoli di spinta vediamo il gran pettorale e il tricipite.
Inoltre intervengono i romboidi, il trapezio e il dentato anteriore per mantenere ferma la scapola. Sia i muscoli di spinta che di tirata intervengono anche per mantenere la spalla ferma.
Infine abbiamo l’azione stabilizzante del core, vengono chiamati in causa i flessori del rachide e gli addominali. intervengono anche il grande gluteo e i flessori dell’anche per mantenere stabile e retroverso il bacino. Adesso andiamo a vedere le migliori propedeutiche front lever.

Front lever: propedeutiche ed esercizi dinamici

Il front lever necessita di molto lavoro specifico e le propedeutiche unite a lavori dinamici sono la via più giusta da percorrere. Per quanto riguarda le propedeutiche abbiamo la tuck, tuck advance, one leg, one leg advance, straddle, half lay e full come nel back lever e nel 90% delle skills, vi invito a leggere l’articolo per capire bene come si eseguono queste propedeutiche. Per quanto riguarda i lavori dinamici ne abbiamo molteplici e possono essere eseguiti sia in versione completa che in propedeutica.
In primis abbiamo i front lever raises, l’esercizio parte da una posizione dead hang alla sbarra o agli anelli, da qui dovremo portare attraverso la tirata a braccia tese, il corpo in posizione di front lever mantenendo le giuste contrazioni muscolari.
Come controparte abbiamo i pulls, essi partono da una posizione di inverted hang (a testa in giù) dovremo scendere a braccia tese in front lever e poi mantenendo le contrazioni risalire in inverted hang.
Un altro esercizio davvero importante è l’ice cream maker. Partiamo dalla fase finale di una trazione alla sbarra e ci spingiamo indietro con le spalle fino ad arrivare in posizione di front lever. Da li trazioniamo di nuovo per riportarci nella posizione di partenza. Tutte queste propedeutiche front lever ti permetteranno di arrivare velocemente alla versione full.